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心斎橋EAST・WEST 24Plusブログ

心斎橋EAST・WEST 24Plusスタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

体を変えるには脚から!

ダイエット、ボディメイク、ヒップアップなど、体作りを行ううえで一番大切なのは、やはり下半身のトレーニングです。

とりわけ脚のトレーニングは、辛いながらも負けずに取り入れる事が、体を変える大きなポイントでしょう!

そんな脚トレーニングの一例をご紹介。

まずは、バーベルスクワット。
脚幅は肩幅より広くし、お腹に力を入れ胸を張るようにします。

画像(1)



脚幅はあえて肩幅より広げる事で、内腿に力が入りしっかりしゃがんで立ち上がる時に、お尻の筋肉が使われやすくなる為ヒップアップに非常に効果的です。

続いて、スミスマシンを使ったハックスクワット。

この種目は太腿でも、前面の筋肉である大腿四頭筋メインのトレーニング。

画像(2)



バーに対して体を垂直に保ち、ポイントは足幅を閉じ体よりやや前にセットすること。
そこからできる限り深くじゃがみ込みましょう。

次はウォーキングランジ。
写真ではケトルベルを持って行っていますが、何も持たなくても構いません。

画像(3)



膝と爪先が前に向くようにし1歩ずつ前に進みますが、バランスが崩れやすいのでお腹に力を入れ体幹を安定させます。

腰をしっかり沈めながら行う事で、内腿やお尻に刺激が入ります。

ここまで行ったら、より部位に集中した種目を行ってみましょう。

片足ずつのワンレッグエクステンション。

画像(4)



膝をしっかり伸ばしきって、膝上に強い収縮感を感じようにすることが大切で、そこまで上げられる重量に設定する事が重要です。
決して中途半端な曲げ伸ばしにならない事が大切。

片足10回を繰り返しなから、交互に行います。
片方を行っている時、反対側の脚は休憩しているので、セット間の休憩は挟まず頑張ります。

最後は、シーテッドレッグカール。

腿裏の筋肉がターゲットですが、座った姿勢で行うこのカールは、最後の最後まで蹴り切る事が最大のポイント。

画像(5)



さらに戻す時に慣性の勢いで戻してしまいがちですが、必ずゆっくり我慢して戻す事が効果を引き出す為に大切です。

トレーニングの組み合わせは様々ですが、どういったトレーニングでも、鍛えたい部分に最大限効く動き方を意識しましょう!
その為には、動かす範囲やスピード、姿勢や足幅などを目的に合わせてアレンジしてみるといいでしょう。
ちょっとした意識で効果は大きく変わりますよ。


(稲田)
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