ダイエットの為の効率的な心拍数って？

時々、お客様からこんなご質問を受けます。「どのくらいの心拍数で運動したら良いの？」運動の目的や年齢や個体差などによって異なり一概に言えないので難しいところですが、目安となる指標・計算式がございますのでご紹介致します。計算法はいくつも種類があるのですが、ここではなるべく簡便なものをご案内します。

HRmax法「目標心拍数＝最大心拍数×運動強度」

“最大心拍数”については、ここでは係数「220」から年齢数を引いた数字とします。運動強度については、0.6〜0.9の範囲とします（ACSMアメリカスポーツ医学会の推奨値）。仮に30歳の人が運動強度60%で運動する場合、
220-30=190
190×0.6＝114
となり、目標心拍数は114拍/分となります。

“運動強度”については体力レベルや目的に合わせた数字を選ぶ必要があります。その日の体調なども考慮する必要がありますが、目安としては以下。

低い・運動初心者、健康維持：60〜70%
中程度・心肺機能、持久力向上：70〜80%
高い・短時間運動の最大能力向上：80〜90%

そして、よくご質問を受ける「ダイエット向け」の目安について書きます。よく「軽い運動の方が脂肪燃焼するんですよね？」という話になります。確かに運動強度が高くなると、消費エネルギーの割合が「脂質」＜「糖質」に変化する為、「脂肪燃焼率」が下がる事は間違いありません。が、全体としての総消費カロリー量、そこからのパーセンテージで結果的に燃焼された脂肪「量」では、多少高めの強度の方が上回ると思います（同じ運動時間の場合）。

しかしながら、ダイエットの場合、体に負担をかけ過ぎない事や、気持ちの面でストレスにならない事、無理なく長い時間続けられるという事の方が大切であると思います。その方が結果に繋がる方が多いようです。ですので個人的には「“ややきつい”と思う少し手前」というのをおすすめしています。主観的な表現になりますが、このような体感・感覚というものを意識して、自分の身体を感じながら運動する事も大事ではないかと思います。

より細かい話になれば、そもそもの最大心拍数の正確な測定や、AT（無酸素性作業閾値）の概念、LTやVTやOBLAの測定などなど…話が長くなってしまいそうなので、今回はここまでにします。

ご参考になれたか分かりませんが、何より皆様が安全に気持ち良く運動を続けていただければ幸いです。詳しい内容について何かございましたら竹内まで。お読みいただきありがとうございました！

(竹内)

画像(1)：自転車エルゴメーターの心拍数表示。
画像(2)：このマシンでは、金属部分を両手でしばらく握ったまま運動すると表示されます。
※画像撮影者/竹内