筋肉増・脂肪減のコツ

男性の2大運動要因「筋肉をつけたい!引き締めたい!」

筋肉増・脂肪減のコツ

PROFILE

男性の方がフィットネスクラブに入会する理由として大きく2つの目標にわかれるようです。「カラダを引き締めたい(特にお腹)」か「筋肉をつけてたくましくなりたい」のどちらかになるかと思います。もともと運動をやっていた方は、運動不足を感じ、体型も少し変わってきて気になったという方も多いようです。

カラダを引き締めるにしても、筋肉をつけるにしても、効率的に効果的にエクササイズを行わないことには無駄に時間を過ごしてしまいます。ただやみくもに運動をするのではなく、もっとも効果的な方法であなたの目標を達成しませんか?

「有酸素マシンを活用して"引き締める"」

最大心拍数の60%〜80%の間で有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よく燃焼させることができます。あなたの体脂肪をもっとも効率よく燃焼させる心拍数のが下記の計算式でわかります。

(1)最大心拍数=220−(年齢)
(2)最大心拍数×(有酸素運動強度60%〜80%)=脂肪燃焼効果の高い心拍数

(例)30歳の男性が運動強度の80%で運動を行う場合、脂肪をもっとも効率的に燃焼する心拍数を求めてみます。
・最大心拍数 220-30=190
・脂肪燃焼効率が高い心拍数 180×0.8=144
「心拍数144」で有酸素運動を続けるともっとも効率よく脂肪を燃焼します。

オアシスのフィットネスセンター・ジムにあるほとんどの有酸素マシンには、心拍数を測定できる機能がついています。引き締った体を手に入れるための近道として上手に活用しましょう。

「マシンを使いこなし筋肉をつける」

「腕を太くしたい」「胸板を厚くしたい」それぞれで目標は違うと思いますが、まずはマシンは一通り使いこなせるようにしましょう。そうすることで、実はこの部位が強い・弱いという自身のカラダの現状を知ることが可能です。

エクササイズマシンは運動する軌道を正しく矯正してくれるので、正しく安全で効果的に筋力をつけることが可能です。運動の効率的な回数は10回前後の回数をを3セット前後反復して行ないます。

カラダを引き締めたい方は、無理をせず10回くり返しできるぐらいの重量で行うことがポイントです。筋量を増やしカラダを大きくしたい方は、6回〜10回を「ぎりぎり」繰り返しできる重量でエクササイズを行うことがポイントになってきます。ただなんとなくエクササイズを行うのは「時間の無駄」です。ご自身の目的にあった重量を意識してみてください。

また運動頻度としては、同じ部位を連日エクササイズしないようにしましょう。筋肉は最低でも48時間以上休ませてあげることが大切です。筋肉痛のままエクササイズを行うのは怪我の原因となるので避けたいところです。

「「休むこと」「食べること」もトレーニング」

心身ともに休むことも「トレーニングの1つ」です。疲れている、筋肉痛が残ったままのトレーニングはむしろ逆効果です。どうしても毎日動かないと気がすまないという方は、同じ部位をトレーニングしないようにメニューを組み立てるといいでしょう。

例えば・・・
1日目・上半身
2日目・下半身
3日目・・有酸素トレーニングの日
というメニューを組むことで、同じ部位を続けて鍛えることは避けられます。

また筋力アップを目標にされる方は「食事」も大変重要なポイントになってきます。筋肉を形成する「たんぱく質」の摂取は欠かせません。肉や魚で摂取することがベストですが、同時に脂肪も摂取してしまいますので、豆腐やツナなど低脂肪のものを工夫して上手に食べましょう。もちろん野菜も忘れずに!

オアシススタッフからの質問

男性が憧れる肉体の持ち主といえば?その理由は?

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みんなの回答

  • シルベスター・スタローン
    いくらタレントだとは言え、もう70歳に届こうとしているのにあの筋肉量と体型を維持しているのは称賛に値する。 (50代 / 男性 / 会社員 )
  • 山下智久のような意外な細マッチョがいいと思います。 (30代 / 男性 / その他 )
  • 理想としては水泳選手やサッカー選手かなと思います。
    理由としては、無駄な脂肪がなく、またガチガチなマッチョでなく、しなやかな筋肉を持っていることかなと思ったので。 (20代 / 男性 / 自営業 )
  • ドニー・イェン。イップ・マンかっこよかった。ところで220−30=190では?
    ※修整させていただきました。ありがとうございます!(東急スポーツオアシス) (40代 / 男性 / 会社員 )
  • 入江良介さん 同性からみてもかっこいい体型。あの腹筋に憧れます。 (40代 / 男性 / 会社員 )
  • 瑛太みたいな細マッチョがいいとおもいますが。 (40代 / 男性 / 会社員 )
  • ブルース・ウィリス
    映画「ダイハード」等、彼の身体に目がくぎ付け! (30代 / 女性 / 会社員 )
  • 伊勢谷友介 細マッチョが好きです (20代 / 女性 / パート・アルバイト )
  • ケイン・コスギさん!某栄養ドリンクCMで、惜しみなく魅せてくれます! (20代 / 女性 / 主婦 )
  • 膝関節、半月板が消滅しているので筋力を付けてカバーしたいと思っています。テニスをしていたので、もう一度プレーをしたいと考えています。 (60代以上 / 男性 / その他 )
  • 大和ヒロシ
    肉体改造をして、あの筋肉や体型は素晴らしい。 (40代 / 男性 / 会社員 )
  • ブルース・リー 彼ほどカッコいい人はいないでしょう。 (40代 / 男性 / その他 )
  • シュワルツェネッガー、ターミネータのような筋肉 (30代 / 男性 / 自営業 )
  • 自分ww
     筋トレ暦10年以上。 (40代 / 男性 / 会社員 )
  • sylvesta stallon若い
    65過ぎには見えない。 (40代 / 男性 / 会社員 )
  • EXILE
    旬は過ぎてるかもしれませんがハードな練習をしている体つきなので皆さんカッコイイです (30代 / 男性 / 自営業 )
  • 千代の富士に憧れました。素晴らしいアスリートです。 (50代 / 男性 / 会社員 )
  • B’Zの稲葉さん、顔もかっこいいし、40代後半なのに20代と同じ体型で引き締まっててかっこいい。常にストイックで永遠の憧れです (20代 / 男性 / 学生 )
  • 同年代でもがんばっているカズ!三浦知良選手を尊敬します。わたしはフットサルでも3分選手(涙) (40代 / 男性 / 会社員 )
  • 北島康介
    逆三角形がすばらしい。。。
    ムキムキすぎない所がいい。。。
    (30代 / 男性 / 会社員 )
  • サッカー選手。全体的にバランスのとれた筋肉だと思う。 (30代 / 男性 / 会社員 )
  • イビョンホン!イケメンで、あまりムキムキでもない、バランスいい筋肉の上半身&そのシックスパック! (40代 / 男性 / 自営業 )
  • Cロナウド!イケメンでそのうえあのカラダ! (20代 / 男性 / 学生 )