お尻を磨くと運動能力がアップする
PROFILE
｜「お尻はヒトの身体におけるエンジン部」
お尻の筋肉(大殿筋)が直立二足を可能にしているだけでなく、全身の推進力と跳躍力も生み出しています。世間一般では「骨盤」にばかりが注目が集まっていますが、骨盤という骨組みだけでなは何も起こりません。また、骨盤の形状を歪ませるのは、骨盤を構成する骨そのものではなく、骨盤に付着しているアンバランスな筋肉の仕業なのです。
骨盤と股関節を結ぶ筋肉=お尻の筋肉が、正常に機能してこそ私たちが思うような動きが達成されるわけです。強くてしなやかなお尻をもつ人は、あらゆるスポーツにおいて勝者となる可能性が高まります。だからこそ、身体のエンジンであるお尻の筋肉を、ストレッチによって伸縮性を保ち、エクササイズによって瞬時に硬くしめられるようにしておくことが大切なのです。
私は、お尻の筋肉を伸ばしたり鍛えたりする事を、「お尻を磨く」と表現しています。日頃から尻を磨いておけば、走る、飛ぶ、反転する、投げる、打つ、蹴るなど、あらゆるスポーツのシーンにおいて重要な能力を高められるのです。そして、コンディションの維持と腰痛症をはじめとする怪我の予防においても大いに役立つでしょう。尻のコンディションが上がると、どのような変化が訪れるのか以下に列挙したスポーツにも大いに貢献します。
・サッカー (ダッシュ、ジャンプ、相手選手のブロッグ、シュート時の軸脚の安定性)
・野球 (投球の時に下半身の安定性向上に関与。バッティングでは下半身の強い捻転力を発揮)
・バスケット (ジャンプ力の向上、相手選手のブロック、瞬間的な飛び出しなど)
・バレー (ジャンプ力の向上、レシーブ時の上体の安定性向上)
・格闘技(キック力とパンチ力、及び相手を押す力が共に増加)
・ジョギング (推進力の向上、姿勢の維持)
・スキー (方向転換時の下半身の安定性、前傾姿勢の維持)
もともと床文化だった日本人は、椅子文化の欧米人と比べてお尻を上手に使うのが苦手な民族といえます。しかし、ちょっとしたコツを覚えてお尻を磨いていれば、ヴェールに包まれていたお尻の潜在能力をフル活用できるようになり、大変効率良く動くことが出来るのです。
今回は幾つかのスポーツを例あげて、お尻のメンテナンス方法と強化した後に、どのような変化が訪れるのか、それを皆さんに知ってもらいたいと思います。
（監修｜伊藤和磨）
｜『 90/90 』
大殿筋を伸ばすのに良いのが90/90と呼ばれるストレッチです。
これは伸ばしたい方の脚を前に出し、もう一方の脚を後ろに投げ出します。両脚とも膝を90度に曲げた状態で、胃を前に突き出すようなイメージで上体を前傾させていきます。上体を倒す方向によって伸びる場所が変わります。軸脚側の大殿筋は発達している代わりに、筋肉が短縮" 硬化している場合が多く、ストレッチに対して反発します。抵抗の強い側の大殿筋を重点的に伸ばして、左右の筋バランスを改善することは、パフォーマンスの向上と怪我の予防になります。
｜ストレッチの目安
・1日に1 〜2回行います。
・1回のストレッチ時間は20秒×2セット行います。
｜壁を使った尻のストレッチ
尻の力は強いので、尻の筋肉が硬い人は思うようにストレッチが出来ないことがあります。そういう場合に、壁を使ったこのストレッチが有効です。
先ず、壁に寄り掛かって膝を立てて座り、骨盤と背中を壁に密着させます。次に、ストレッチする側の脚を組み、膝を立てている脚の踵を尻に引き寄せてきます。立てた足の踵を尻に近付けるほど、ストレッチの強度があがります。
このストレッチは壁が支えになってくれるので、頑張らずに的確に尻を伸ばすことが出来るので、今まで尻が硬くて上手く伸ばせなかった人にこそ、お勧めのストレッチです。
｜ストレッチの目安
・1日に1 〜2回行います。
・1回のストレッチ時間は20秒×2セット行います。
↓動画（youtube）でエクササイズをご確認いただけます。
http://www.youtube.com/watch?v=Hsj1I7kcxkM
｜負けない尻の強化法
尻の強化で最も簡単かつ効果的なのが「チェアスクワット」。スクワットは大腿部、殿部、背部、腹部を同時に鍛えることができる優れたトレーニング方法ですが、如何せんフォームづくりが難しいのが難点。誤ったフォームだと太腿の前面にしか効かないだけでなく、膝関節と腰を傷める原因となってしまうのです。
しかし、柱と椅子を利用するチェアスクワットならば、誰でも短時間のうちに理想のスクワットフォームをマスターすることができます。
先ず、柱の前に立って、椅子を50�儻紊蹐肪屬�ます。柱につかまりながら離れた椅子に出っ尻で腰掛けるようにしゃがみます。フィニッシュは、尻が座面に触れるか触れないかのところまでしゃがんだら、元の位置に戻ります。
しゃがむ前に鼻で息を吸い、立ち上がりきったところで口から息を吐きます。理想の動作速度は、3秒掛けてしゃがみ、2秒で元の位置に戻るペースです。完全に立ち上がったら尻を締めて、骨盤を固定します。
スクワット中に、上体が過度に前傾してしまう人が沢山いますが、柱が前にあるので上体が突っこんでしまう防止できます。また、出っ尻にしてしゃがむのが怖いという人も、後ろに椅子があるので安心して尻が座面に触れる寸前までしゃがむことが出来るのです。
｜エクササイズの目安
・2日に1回
・20回×2 〜3セット行います。
オアシススタッフからの質問
やっているスポーツは？運動能力を高めてどういうプレーをしたいですか？
みんなの回答
- はやくフルマラソン走れるようになりたい （50代 / 男性 / 自営業 ）
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トライアスロンです。
バイク40kmでギアをアウターにして走った後でも、ラン10kmで45分を切れる力強い走りがしたいです。 （30代 / 男性 / 会社員 ） -
バスケットボールです。
体格には恵まれてるんですが、ジャンプ力をつけてダンクできるようになりたいです。 （30代 / 男性 / 会社員 ） - テニスをやっています。走ることで持久力を高めて試合中にスタミナが持続できるようになりたいです。 （40代 / 女性 / 会社員 ）
- 陸上競技 天候などのコンディションに関わらず、常に一定の結果を出すことができるようになりたい。 （20代 / 男性 / 学生 ）
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ランニング、水泳
タイムも上げたいけど、しなやかに美しく走れる＆泳げるようになりたいです （40代 / 男性 / 会社員 ） - 見ている人にさすがと言わせるするプレー （50代 / 男性 / 会社員 ）
- 水泳でいいタイムを出したい （40代 / 男性 / 会社員 ）
- バドミントンとマラソンやってます。持久力と瞬発力を高めて、レベルの高い打ち合いをしたい!!! （20代 / 男性 / 会社員 ）
- スポーツではなくダンスです。しなやかに美しくすばやいけれど余裕を持った動きをしたいです。 （40代 / 女性 / 会社員 ）
- バドミントンやってました！！瞬発力をつけてあの頃に戻りたい。。。 （20代 / 女性 / 主婦 ）
- バスケ！ジャンプ力アップしてダンク決めたい！170しかないけど・・・。 （20代 / 男性 / 学生 ）
- サッカーやっています。15mだけ爆発的に脚が速くなってメッシみたいに狭い場所をすり抜けてゴール量産！ （20代 / 男性 / 学生 ）
- サッカー。ジャンプ力をあげてハーフなーばりのヘディング決めたい！ （20代 / 男性 / 会社員 ）
- 水泳。キック力を強くして50m自由形の自己新を出したいです。 （40代 / 女性 / 主婦 ）
- サッカーをやってます。脚を早くしてサイドからドリブルで切り裂きたい！ （30代 / 男性 / 会社員 ）
