管理栄養士による食のアドバイス
美味しく食べてキレイになろう
こんなことありませんか？あなたの冬の健康度チェック
□ 年末年始はどうしても太ってしまう
□ 夜更かしをしたり、食生活が不規則になる
□ 年末年始、どうも身体がだるくなることが多い
□ でも年末年始は楽しみで少し浮かれてしまう
□ この時期くらいはいっぱい食べたい
□ なかなかお酒はやめられない･･
□ やはり冬は身体が冷えてしまう･･･
□ 毎年この時期に風邪をひいてしまう
□ ついつい飲み会などに誘われてしまう
□ 夕食を食べたのに、夜また食べたり飲んだりしたくなる
冬のキレイな身体！黄金の法則。脱！お金は減るのに脂肪は溜まる…
冬、特に年末年始は活動量が減るわりに、様々なイベントでたくさん食べたり・飲んだり･･･太ってしまうのは当然です･･･
また体調も変化しやすい時期、一年で一番変動が大きいといっても過言ではありません。冬・年末年始のライフスタイルをコントロールするだけで一年間キレイをキープしやすくなります。
特に体脂肪が増えない、コツをご紹介します。
■ 体脂肪のアップダウンはとっても簡単！
食べるエネルギーと使うエネルギーのバランスです。バランスを考えながら食べる量を調節し、筋肉を維持しながら活動量を増やす工夫をしましょう。
なかなか難しい？？確かに。
でもできることを見つけて少しでも行動を起こしましょう。ちょっとくらいならやらなくても同じ…なんてとんでもない！やらないよりは確実にまし、身体は正直ですのでやった分は必ず変化が起きています。
■ 着目すべきは間食・夜食・お酒・脂もの！
これらは楽しいひと時には重要なものたちですが健康上減らしても問題はないもの…逆に減らすべきものです。まずはここから余分にエネルギーをとっていないか確認しましょう。
■ 間食は食べてしまう環境と食べる内容をチェック！
いつ何をどんな状態で食べるかを振り返ってみましょう。食べ物が近くにある、間食を進められる、それを食べてしまう状況を解消するように考えてみて･･･。もしどうしても食べる場合は、果物やヨーグルトなど低エネルギーで高栄養のものを。
■ 食べる時間は大丈夫？夜遅くの食事は控えて
深夜や寝る前は活動量が少なく、また脂肪も合成されやすい時間帯です。このタイミングでの食事は直接体脂肪につながりがちです。
夜食を避けるために、
・食べたくなったら水かお茶をゆっくり飲んでしばらくがまんする
・ストレッチ、本を読む、お風呂に入るなど、他のことをする
・もう歯を磨いてしまう。
・早めに寝てしまう。
・どうしても食べる場合は、低血糖、低エネルギー、高栄養なものを。「こんにゃく、冷奴、おひたし、納豆、スープ、汁物、海藻サラダ、枝豆、トマトサラダ、ポトフ、お刺身、肉じゃが、酢の物、ひじきの煮物など。
■ お酒の席は一工夫
お酒のエネルギーに加えて、おつまみや食事でさらにハイカロリー！一回に飲む量を調整するか、飲む回数を減らしましょう。
アルコールのエネルギーがありますので、おつまみは低脂肪、低エネルギー、高栄養なものを。！
（夜食でお食べになるものと同じ考え方です）
■ 脂物は極力控えて
脂肪は他の栄養素に加えてたくさんのエネルギーがあります。
（炭水化物やタンパク質に比べて2.25倍）
脂肪分を調整することで効率良くカロリーカットしましょう。　
・煮物、ゆで物、焼き物、蒸し物を中心に油料理は極力減らして。
・炒め物や揚げ物は油をよく熱して短時間でさっと材料は一度にたくさんいれない。衣ははたいてできるだけ薄く、調理後も紙などで油をとって。
・ドレッシングはノンオイルで。
■ 繊維ものをしっかりとろう
食物繊維は便秘の緩和だけでなく、体内の余分な脂肪を排泄するはたらきがあります。なかなか摂れないことが多く、積極的にお食べになってください。
ごぼう、ニンジン、セロリ、白菜、海藻類（わかめ・こんぶ）、柿、キウイ、おくら、こんにゃくなど。
そば、大豆、インゲン、サツマイモ、しいたけ、玄米・雑穀米。
効果的に摂るために、オールブランやシリアルなども効果的です。積極的に食物繊維をとりましょう！
これができれば、あなたも体脂肪コントロールの達人！
この冬の強い味方、それは鍋！
たくさん食べたい！でも脂物は要注意でビタミン/ミネラルは豊富に･･･。そんな場合、冬の食卓の代表格　 「鍋」がやはりおすすめ！おいしく、たくさんの栄養がとれて、そして楽しく過ごせる。
そんな鍋でおいしく食べてキレイになろう！
■ 鍋のおすすめポイント！
・しっかり身体が温まります！これで冷えや体調不良を解消！
・たくさんの栄養を無理なくとれます！野菜類は煮汁の中で柔らく小さくたべやすくなり、無理なくたくさんのビタミン・ミネラル・食物繊維がとれます。また溶け出した栄養素（ビタミン・ミネラル）も煮汁としてとれば不足しがちな栄養をキャッチ！魚や肉も脂を落としながら、その旨みとともに良質のタンパク質がとれます。また最後にうどんやおじやなどでおいしくエネルギーがとれます
・このように低脂肪・低エネルギーでミネラルやビタミン、食物繊維が豊富で、必要な栄養素をひとつの鍋で一通り摂ることができます。
・さらにみんなでワイワイガヤガヤ、笑いながら楽しく食べる鍋は　 精神的にもとても温かい！
・さらに簡単でおいしくできる。味のあたりはずれが少ない。これも嬉しい！
この冬のキレイや元気に最適です！シェイプアップにも鍋！冷えや風邪にも鍋！
具材やだしは好みでOK！
いろいろ入れて
楽しく食べましょう！
年末年始は健康の関所です
クリスマスにお正月…様々な行事やイベント・おいしい料理を味わえる年末年始、とても楽しみですが実は体調や健康を崩しやすい要注意時期です！
・忘年会、新年会などで食べる。飲む量が増える…
・お正月（年末年始）は夜更かし・食事内容や時間がばらばらなど不規則な生活を送りがち…
・たくさん食べる反面、冬なので活動量やエネルギー消費量も低くなりがちです…
・不規則な生活や偏った食事から、抵抗力がおちて体調を崩してしまうことも…
・外の寒さ・室内の暖かさを行き来する中で体温調節が難しくなりここでも抵抗力がおちて風邪などをひきやすくなる…
クリスマスにお正月…様々な行事やイベント・おいしい料理を味わえる年末年始、とても楽しみですが実は体調や健康を崩しやすい要注意時期です！
これならできる！お酒との上手な付き合い方
お酒のアルコールは1gで7kcalと結構大きいです。
■ お酒のエネルギー
ビール／中ジョッキ1杯
200kcal
お酒／日本酒銚子1本
190kcal
焼酎／お湯割りコップ1杯
150kcal
ワイン／グラス1杯
80kcal
ブランデー、ジン、ウォッカ、
ラム
／各シングル1杯
75kcal
■ お酒の席でのポイント
アルコールのエネルギーがあります、またアルコールを分解するために肝臓が活発に働きますが、同時に脂肪の合成も高まってしまいます…。まずはその量や飲む頻度を減らす工夫を…。
アルコールによって味覚がまひするため、おつまみは脂ものや
濃いものを好みがち…。
おつまみは低脂肪・低エネルギーなものを！
そして、お酒やよくでてくるおつまみにはあまり栄養素は含まれていません。そこでこそ高栄養なもの（タンパク質・ビタミン・ミネラル）を！
これらはアルコールの分解にも有用です。またお酒には利尿作用が高く、水分も不足しがち…。 血液中のアルコール濃度を下げる意味でも飲んだ後は水分を！
（夜食でお食べになるものと同じ考え方です）
■ お酒を飲むときの食事
【料理を選ぶポイント】
・低エネルギー　・低塩分　・良質タンパク質
・ビタミンB群?・ビタミンC　・ミネラル
その後しっかり水分を。
■ 二日酔いにならないために…

【お酒の量】
二日酔いにならないための飲酒量(ml)＝
10×体重(kg)×時間(飲み始めてから翌朝まで)
アルコール度数×0.8
例：
体重60kgの人が夜8時からビールを飲み始めた。
翌朝は7時に起床。
10×60(kg)×11時間(飲み始めてから翌朝まで)
4×0.8＝2062(ml)
▲ ビール中ジョッキ約4杯
二日酔いはこのレベルで発生すると考えられます
ただ、体脂肪のことを考えると
1〜2杯までに抑えるような工夫を考えましょう！
風邪や冷え対策
風邪は抵抗力がおちたときにウィルスに感染してしまったことが大きな要因。
■ 発熱・寒気
水分をしっかりとってエネルギーが消費されるのでごはん・パン類・果物類。そしてそれをエネルギーにかえるビタミンB群。
■ 鼻水・鼻詰まり
汁ものなど暖かいもの。発汗や殺菌作用のあるしょうが・ねぎ。粘膜を強くするビタミンA/Eを。
■ せき・のどの痛み
辛いもの/熱いものなど刺激物はさけて　のどごしのいいもので栄養補給。同じくのどの粘膜を守るビタミンA/Eを。
■ 下痢・吐き気
腸がよわっていることが考えられます。
消化の良いものやのど越しのよいもの。おかゆ・うどん・スープなど。また味の濃い、また脂こい、刺激物は胃腸を刺激するのでさけましょう。下痢気味のときは水、ビタミン、ミネラルなどをしっかり補給。
※風邪の際には体温をあげるアルコール、胃腸に負担をかける脂肪・食物繊維は控えめに。
■ 冷え
まずは冷えてしまう環境を振り返りましょう。規則正しい生活で自律神経（体温調節を司ります）を安定に。
体温調節しやすい服装。こまめな脱ぎ着。血行をさまたげるタイトな服装や靴。血行をよくするためのストレッチや適度なエクササイズを。
主食・主菜・副菜・汁物と定食タイプで栄養をバランスよくとりましょう。身体を温める食べ物をしょうが、とうがらし、にんにく、にんじん、たまねぎ、豚肉、かぼちゃ、魚。身体を冷やす食べ物は工夫して。葉ものの野菜類・果物これらは加熱して温かいスープや煮物・鍋などで。
冬はダイエットのベストシーズン！シェイプナビでキレイな身体へ！
シェイプアップの意識が高まる時期は薄着になる春から夏が定番･･･
でも冬が一番シェイプアップ効果の高い時期。年間を通じて一番体重が増えやすい時期に体重や脂肪量の調整ができれば一年を通していい状態を維持できます。また、一年のはじめ、一年の計として意識が高まるこの時期にいい習慣を身に付けて続けるようにしていきましょう。
通のアナタは冬から取り組んで一足早くキレイな身体を手に入れる！ シェイプアップには鍋（シェイプ鍋）ももちろんですが、そんなあなたに健康的でキレイになる「シェイプナビ」がおすすめ！シェイプナビは、ダイエットのプロが企画した、マンツーマンで正しい運動と食事を実践できる安心サポートプログラム！体脂肪だけで-2kgを目標にプロのトレーナーの万全サポートと豊富なツールで健康的でキレイになるシェイプアップをナビゲートします。 シェイプナビはもちろん、オアシスではさまざまなプログラムとサービスで皆さまのキレイと元気をサポートします。
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