青山ファイトクラブ〜ラットプルダウン編〜

フィットネス・エクササイズ2009.06.25

AFC(青山ファイトクラブ略称)の活動2回目の今回はジムの中から。みんな大好き「ラットプルダウン」です。僕らAFCメンバーも大好き!

ラット(lat)をプルダウン(pulldown)させるトレーニングです。ラット?英語の正式名称「latissmus dorsi muscle」を略した語が「lat」です。難しく書きましたが、「広背筋」のトレーニングです。雑学をせっかく覚えたら、これからは広背筋をラットって言ってみよう!

前回もお伝えしましたが、トレーニングの第一歩は正しいフォームにあります。画像1のように肩が上がった状態ではうまく肩甲骨が寄せられず、全く広背筋のトレーニングになりません。さぁ肩をリラックスしてバーを持つことから始めましょう!色々な持ち方がありますが、一般的なのは肩幅より少し広めのワイドグリップです。女性の方などは肩幅と同じくらいでもいいかもしれません。

バーを持ったら、画像2のように体を少しだけ倒した状態で胸の前にバーを引き下げて(プルダウン)きます。呼吸は引き下げながら吸います。人間の体の構造上、大きく息を吸う時に背中の筋肉を収縮させやすい性質があります。ゆっくりと息を吐きながら上げていきます。呼吸はバッチリですか?

バーを胸の前に降ろしてきた時のポイントは腕で引くのではなく、肩甲骨をギュッと寄せると、しっかりと広背筋に効いてきます。肩の力は抜けていますか?

マシンが空いていない時は画像3のようにケーブルマシンでも同様のトレーニングが出来ます。固定されたバーではないので、肩関節の負担が少なく、ダイレクトに広背筋に効いてきます。

さぁ、みんなで正しいラットプルダウンをしてカッコよく、美しい背中を手に入れよう!そして背中で語れる人間になろう!


(和田・竹内)

画像(1):肩が上がってしまってます
画像(2):きれいなフォーム
画像(3):ケーブルマシンでも広背筋トレーニング
※画像撮影者/竹内
写真:肩が上がってしまってます 写真:きれいなフォーム 写真:ケーブルマシンでも広背筋トレーニング

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