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オアシス本駒込店ブログ

本駒込店スタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

レッスンでやっているあの動き!デットリフト編

Group ActiveやGroupPowerで度々出てくる重りを使った背中のトレーニング種目「デットリフト」と「デットロー」の違いとフォームについて、2部にわたってお話します。今回は「デットリフト」です♪

背中は自分から見えないこともあり、日常生活の中で意識的に動かすこと自体が少ないです。例えばつり革につかまっていて「今背中のどこの筋肉を使っている」なんて考えることはなかなかないですよね。そもそも背中は筋肉の動きを意識することがむずかしい部位です。

フィットネスセンターには背中の種目として、「ラットプルダウン」「バーティカルトラクション」「ローロー」の3つのウエイトマシンがありますが、やっていてもどこを使っているのか分からないという方がとても多いです。私もトレーニングを始めたときは同じ気持ちでした。「バーティカルトラクション」「ローロー」に関しては、軌道が決まっているので比較的背中を使いやすくなっていますが、フリーウエイトや「ラットプルダウン」はいろんな筋肉がいっぺんに使える分、自分でバランスを取りながら正しいフォームを維持しなければなりません。

レッスンで行っているのは後者で、Group Activeではダンベルを、Group Powerではバーベルを使って、軌道を自分でつくりながらトレーニングを行います。フィットネスセンターではスタッフがマンツーマンでフォームをチェックさせていただくことができますが、レッスンではなかなか聞きづらかったりしますよね。レッスン中、インストラクターの指示で同じように動こうと思っても、なにかが違うなと思うことがあるのではないでしょうか。より高い運動効果を感じていただくために、読んでみて下さい♪

まず使う部位ですが、「デットリフト」はトレーニングのビッグスリー(他ベンチプレス、スクワット)の1つで、主に下背部・おしり・脚を使います。レッスン中にも、その部位に疲れがたまってくるのを感じてみてくださいね。しっかり使えているかが分かります。

次に動きです。まずは足の幅は肩幅と腰幅の間くらい、ヒザは軽く緩めておきます。バーベルの場合、持つ場所は肩幅より少し広めです(ダンベルの場合は、両手に持ってももの前でセットします)。胸を張り、肩はななめ後ろ、肩甲骨を下の方向へ引き下げます。腕は重りに任せてぶらんとさせずに、肩と一緒にヒジも軽く後ろへ。それだけだと腰が反るので、しっかりとお腹に力を入れましょう。あごは軽く引き、目線は正面です。最初のセットポジションだけでもたくさん注意することがありますが、間違ったフォームで行うと、腰を痛めたり、頑張っているのに運動効果が出なかったりということがあります。まずはポイントを整理しながら1つずつ姿勢をつくってみてください。

正しいセットポジションがとれたら、その姿勢を維持したまま、上半身を股関節から前に倒していきます。股関節から体を2つ折りにするイメージです。バーベルは体から離さず、の上をスライドさせるように下げ、ヒザ上で止めます(もちろんそれより下まで下げるのは運動効果としては高いですが、ケガにつながる可能性があるので、レッスンではそのようにお伝えしています)。このとき、息は吐きます。

ここまできたら上体を戻すだけですが…そこにもコツがあります。息は吸って、ヒジ・肩甲骨を後ろに寄せる意識をしながら、体をセットポジションに戻してフィニッシュです。

次は「デットロー」と、レッスンで登場する動きのバリエーションについてお伝えしていきます♪


(松本)

画像(1):悪い見本です。バーが体から離れており、背中も丸まっています。
画像(2):デッドリフトです。股関節から頭の先まで一直線。
※画像撮影者/松本
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