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オアシス南大沢店ブログ

南大沢店スタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

筋量アップへの道

皆さんは今の筋量に満足していますか。頑張ってトレーニングしているのに・・・プロテインを飲んでいるのに・・・筋肉に休息を与えているのに・・・なかなか筋量が増えずに悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回はそのような悩みを食事の視点から改善する方法を考えていきたいと思います。

食事の話をする前に抑えておきたいポイントがいくつかあります。
1,タンパク質の一日当たりの必要量
定期的に筋力トレーニングをしている人の場合、タンパク質の必要量(グラム)=自分の体重×1.2〜2.0 で計算した結果の数字となります。1.2〜2.0と幅があるのは人によって運動強度が異なる為です。
2,筋量の増える仕組み
筋肉は大きい力を出すときに働きます。力を出した代償として筋繊維が損傷します。出した力が大きいほどに筋繊維の損傷は大きくなります。次にまた力を出す際には損傷を抑えるように筋繊維の修復がなされ、一緒に筋肉が強化されます。筋繊維の損傷が大きいほどに筋肉は強化されていきます。筋肉の強化=筋量の増加というイメージです。この修復と強化の為にタンパク質が用いられます。
3,力が出る仕組み
単純に筋肉があれば大きな力が出る!というわけではありません。力を出すには筋肉の燃料が必要です。燃料となる物は糖質ですので、お米などの炭水化物を摂取することで体に蓄えることが出来ます。トレーニングの前には燃料を体に入れておきましょう。

長くなりましたがここまでが前置き、いよいよ本題です。トレーニングの前後にどのような食事が好ましいかを記載します。

・トレーニング前の食事
おにぎりやパン等の軽めの炭水化物で空腹をふさぎましょう。多く食べてしまうとトレーニングに支障が出てきてしまうので要注意です。消化時間を考慮するとトレーニング1時間前程度の食事がいいでしょう。
炭水化物以外ではバナナがオススメです。バナナには糖質が多く、消化にも良いのでトレーニング直前にどうしても食べたいときにはバナナを食べてみましょう。

・トレーニング後の食事
タンパク質が多く含まれる食材を意識して食べましょう。ポイント1の計算式を用いて必要なタンパク質量を算出しましょう。仮にプロテインを摂取していても不足してくると思われます。この足りない量を食事で補いましょう。
ではタンパク質の多い食材をご紹介します。(各食品100グラムあたりの含有量)
・イクラ 32.6g ・鯵(焼き魚)27.5g
・本マグロ(赤身)26.4g ・鰯(焼き魚)25.8g
・鶏ささみ 23.6g ・豚バラ 14.2g
必要量を大幅に超えて摂取すると腎臓に負担がかかるので適度に摂取しましょう。

トレーニング前はエネルギーになるもの、トレーニング後は筋肉に働きかけるものを食べることで効率よく筋量を増やすことが可能になります。是非お試しください!


(谷口)

画像(1):トレーニング前はバナナを
※画像撮影者/谷口
筋量アップへの道
2016年04月30日│食事・栄養・レシピ
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