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オアシス横須賀24Plusブログ

横須賀店スタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

タンパク質はなぜ必要か

こんにちは。
オアシス横須賀店フィットネススタッフの高橋です。

皆さんはなぜタンパク質(英語でいうとprotein)を多く摂らないといけないのか、理由をご存知でしょうか?
もちろんご存知の方も多いと思いますが、例として挙げると、筋肉をつけるため、脳の発達を促すためなど理由は様々あります。

そこで今回はタンパク質を摂取するだけで脂肪が燃焼されるという「食事誘発性熱産生」のメカニズムを簡単にご紹介します!

まずは自分が摂らなきゃいけないタンパク質の摂取量を知っておきましょう。
1日に必要なタンパク質は成人男性で50g、女性で40gとされています。(厚生労働省調べ)これはコンビニに売っているサラダチキン(タンパク質:約25〜28g)を2つ食べれば十分足りる数値になります。
しかし、タンパク質は一度に吸収できる量が40g前後と限られているので、3食の中に組み合わせるなどして効率的に摂取しましょう。
また、筋トレをしている人はその分タンパク質が必要になってくるので運動量に合わせて体重1kgあたり0.8〜2.0g(体重60kgだと48g〜120g←サラダチキン4個分)のタンパク質が必要になってきます。
図1は90g摂取するための目安です。

画像(1)



図 1:タンパク質を90g摂取するには

ではなぜこれだけの量を摂取しないといけないのか、そこで出てくるのが「食事誘発性熱産生」という言葉です。
私たちは食事でカロリーを摂取し、消化吸収する際にもエネルギーを使います。これを食事誘発性熱産生というのですが、タンパク質が約30%、脂質と糖質が約7%となっています。例えば同じ100kcalを摂取したとしても、タンパク質を取った場合はそのうち30kcalがエネルギーとして消費されますが、脂質と糖質だと7kcalしか消費されないのです。
分かりやすいように一つ例を挙げると、Aさんは1日に100gタンパク質を摂取し、Bさんは30g摂取するとします。
タンパク質は1gのカロリーが4kcalなので、1日の消費カロリーを計算すると・・

Aさん:100g×4kcal=400kcal
Bさん30g×4kcal=120kcal

となり、その差は280kcalとなります。

これを1週間続けるとその差は    280kcal×7日=1960kcal

1ヶ月続けると           280kcal×30日=8400kcal

体脂肪は1kgあたり7200kcalなのでタンパク質を多く摂取するだけで、実に体脂肪1kg分のカロリーを多く消費することが出来るのです!皆さんもぜひ試してみてください!

長々となりましたが、なぜタンパク質を多く摂らなきゃいけないのか、ご理解いただけましたでしょうか?
他にも聞きたいことなどがありましたら、フィットネスにいますのでお気軽にお声掛けください!

(参考文献: HP:たんぱく質-厚生労働省
文響社,筋トレが最高のソリューションである,著者:久保孝史)


(高橋)
タンパク質はなぜ必要か
2021年05月16日│食事・栄養・レシピ
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