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オアシス雪谷24Plusブログ

雪谷スタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

「今日のお話」 #2「筋肉量を増やす」

寒い日が続いてますが、みなさん風邪など引いてないですか?
体調を崩すとトレーニングができなくなってしまうので、私はこの時季は特に気をつけています。
私の冬の定番は「生姜ティー」(←こう呼んでます)です。
これは生姜をすりおろし、そこに蜂蜜(ない時は砂糖)を加えて、お湯を注いでかきまぜれば出来上がり。または市販の「しょうが湯」に生姜をすりおろしてお湯を注ぎます。寒い時や風邪をひいたときによく飲んでいますが、生姜には体を温め血行を良くしたり、発汗効果、食べたものの消化を促進する効果もあるといわれているのでおすすめです。

前回のこのコラムでFitness Support 90Daysの1st supportを受けて、効率良く、効果的にトレーニングを進めていきましょうということを書きましたが、皆さんもう測定されましたか?
今までかなり多くの方の測定結果を見させていただいてますが、よくある問題点は以下のいずれかのパターンです。
ゞ敍量が少ない
体脂肪が多い
上記の,鉢⇔省をあわせ持っている
細かい所まで見ると、もっと多くのパターンに分けられますが、本当に大まかに分けるとこの3つです。

というわけで今日のタイトル「筋肉量を増やす」というお話。
筋肉量を増やすと除脂肪量の増加により基礎代謝量が増え、そのためカロリーを消費しやすく、太りにくい体質になります。これによりシェイプアップを効率良く行えたり、肥満や色々な生活習慣病のリスクを減らすことにもつながるというわけです。
では筋肉量を増やすには、どのようなトレーニングをしたらいいのか??
実は、「これをやればすぐに筋肉がつく」というような魔法のような方法はなく、「適切な」レジスタンストレーニング(筋トレ)を地道に継続していくしかありません。(「継続性の原則」といいます)
「適切な」というのは適切な姿勢とフォームで、適切な強度で、適切な量を、ということになります。
(もちろん筋肉を増やすにはトレーニングだけでなく、適切な食事や休養も重要ですが、今回はトレーニングについてのみお話ししたいと思います)

そこで、
初心者向け筋肉量アップのための筋トレのポイント
・大筋群を鍛える (例)胸・背中・腹・大腿部
・多関節エクササイズを行う (例)チェストプレス・レッグプレスなど
・回数・・・8〜12回
・負荷・・・8〜12回挙げるのが精一杯という重さ
・セット数・・・3セット
・セット間の休憩・・・なるべく短く(60秒程度)
・動作テンポ・・・2秒で挙げて4秒かけて下ろす
・頻度・・・2〜3回/週
こんな感じです。

オアシス雪谷店のジムで提案している「初回トレーニング」メニュー(緑の紙)は、このポイントに則って作られています。 記録もつけられるようになっているので、ぜひ活用してみて下さい。
また初心者向けプログラム「マシン説明会」では、このメニューを使って、マシンの正しい使い方、正しいフォーム、トレーニングの進め方などを30分間で説明しています。
これから筋トレを始めるという方はぜひ参加してみて下さい。

そして2回目、3回目の測定(2nd Support、3rd support)で筋肉量が増えているか、トレーニング成果を確認しましょう。

ではまた!
(石垣)

画像(1)「初回トレーニング」メニュー用紙
画像(2)レッグプレス

※画像撮影者/井上


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