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オアシス雪谷24Plusブログ

雪谷スタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

「今日のお話」 〜自宅でできるトレーニング〜

気がついたら今年も今日を合わせてあと3日ですね。 早い・・・ みなさんこの1年を振り返ったり、忘年会のラストスパートをかけたり、帰省や旅行に出かけてるでしょうか?

ところで、年末年始はどうしてもトレーニングはお休みになってしまいがちではないですか??
私は年末年始やお盆などはジムに行けないので、外に走りに行ったりします。 ランニング嫌いなので、普段は絶対走ったりしないんですが・・・
このようなジムに行けない時、自宅でトレーニングするという方も少なくないと思います。

そこで今回は、自宅トレーニングの代表のような「プッシュアップ」(腕立てふせ)を紹介したいと思います。
プッシュアップで鍛えられるのは、皆さんも既にご存知の通り、大胸筋や上腕三頭筋です。
が、実はプッシュアップは同じ胸のエクササイズでもチェストプレスやベンチプレスと違い、体幹部がベンチに固定されていないので、重力に逆らうようにして、不安定な体幹を自分の筋肉で安定させることが求められます。 この点で、プッシュアップは最近話題のコアトレーニングやファンクショナルトレーニングの要素も持っていると言っても過言ではないと考えています。
実は非常に難しいですが、適切に行えればトレーナビリティの高いエクササイズといえます。 私のおすすめエクササイズの1つです!

ではプッシュアップを紹介します。
画像1はプッシュアップのスタート姿勢を横から見た所です。 背中が丸まったり、腰が反りすぎたりしないよう、体幹部をまっすぐに保ちます。 同時に、へそを引き込む(「ドローイン」と言います)ように意識しています。これにより体幹部の安定性が増します。
また動作全体を通してこの適切な姿勢をキープできないようであれば、つま先ではなく膝をついて行うと強度が下がるのでおすすめです。 他のトレーニング同様、プッシュアップも姿勢やフォームを崩してまで無理して行うのではなく、適切なフォームで行うことが重要です。

画像2は上から見たところ。 手は胸の横で、幅は肩幅よりも広い位置に置き(もちろんベンチプレス同様、ワイドやナローなどバリエーションはありますが・・・)、胸を張ります。
ポイントは左右の肩甲骨を真ん中に寄せ、首をすくめないよう腰の方に下げること。 これによりトレーニング効果も上がりますし、肩の痛みなど怪我のリスクも減らせます。

画像3は体を降ろしていった所。 この時も体幹部はまっすぐに保ちます。 肘が90度になる位まで降ろしていき、元の位置まで戻していきます。

プッシュアップやりたくなりましたか? 案外難しく、きついエクササイズですので、体力に自信のない方は、膝つきプッシュアップから試してみて下さい。 家でのトレーニングだけでなく、ジムでチェストプレスやベンチプレスが使えない時に代替エクササイズとしても使えます。(というか、個人的にはプッシュアップを適切なフォームでできる人を見ると、「なかなかやるな!」と思ってしまいます)
ではまた!  Have a healthy holiday!!


(石垣)

画像(1):スタート姿勢
画像(2):上から見たところ
画像(3):体を降ろしたところ
※画像撮影者/池間
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