main_blog main_blog

オアシス雪谷24Plusブログ

雪谷スタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

体重増加・筋肥大のための食事

スポーツや運動をしている方で、筋肉が肥大しない、体重が増えないと悩んだことがあるという方は少なくないはずです。オアシスの会員様にもいらっしゃいますし、私もその一人でした。食事は他人より多く摂っているつもりでも、筋力トレーニングをしっかり行っているつもりでも、筋肉が肥大しない、体重が増えないと頭を抱えたものでした。

私自身、現在は本格的にスポーツをしているわけではないのでそこまで気にしていませんが、今もお悩みの方のために参考になればと思い筋肥大・体重増加のための食事について書かせていただきます。
初めに率直に言えば、体重が増えないのは摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないからです。1日の消費カロリーはおおよそ基礎代謝の1.5倍です(例えば私の基礎代謝は1600kcal程度なので、その1.5倍は2400kcal)。それを超えるカロリーを食事から摂取しなければいけないのです。さらに本格的にスポーツや運動をしている場合は消費カロリーが1.5倍ではなく、1.7倍あるいは1.9倍にもなるのでより多くの食事が必要になります。その中でも筋肥大を伴った体重増加を望むのであれば、食事の質にも配慮する必要が有ります。

例えば、筋肉を生成するのに欠かせない栄養素のたんぱく質は、体重1kgあたり1gが必要です。牛肉100gにはおよそ20gのたんぱく質が含まれているので、体重が60kgの人は朝昼晩の3食にしっかりと摂取できれば問題ありません。ただし、これを2食や1食で摂ろうとするのは難しくなります。1回の食事で摂ったたんぱく質を筋肉組織などの再生産に使われるのは30〜40g程度が限界ではないかとされているからです(不確定なので多少の誤差はあると思いますが)。また、せっかく摂取したたんぱく質をエネルギーとして使われないようにする為に炭水化物の摂取も重要になります。炭水化物はたんぱく質のカロリーの3倍は摂取したいところです。なので、本格的にスポーツや運動をされていて、筋肥大を伴った体重増加を目指す方は、1日の食事の回数を4〜5回に増やす必要があります。

絶対的な摂取カロリーが多いことやたんぱく質と炭水化物も必要量を摂らなければならないからです。4〜5回の食事が難しいのなら、朝昼晩の3食に加えて間食にプロテインを飲みましょう。プロテインを飲んで不足したエネルギーやたんぱく質を補いましょう。飲むタイミングとしてはトレーニング前後か就寝2時間前が最もいいと思われます。
最後に、筋肥大や体重増加を目指す人は、エネルギーから見る食事の量、たんぱく質の摂り方、プロテインを摂るタイミング等もう一度自分の食事を見直してみてはいかがでしょうか。改善するポイントがあるはずです。
質の高い食事、トレーニングから質の高い身体を作り上げていきましょう。


(池間)

画像(1):プロテインで栄養補給
※画像撮影者/池間
体重増加・筋肥大のための食事
×
この記事を見てが拍手してくれています。
このブログ記事がいいなと思ったら、 拍手 ボタンを押してください。