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オアシス雪谷24Plusブログ

雪谷スタッフによるフィットネスクラブ奮闘記!

夏に向けて

皆さんこんにちわ。スタッフの武田直樹です。天気の良い日が続きますがいかがお過ごしでしょうか?本日はこれから夏になるにつれて薄着になり、露出することが増える「腕」についてお話します。男性であれば誰もが「太くカッコいい腕」。女性であれば「引き締まっていて美しい腕」が理想なのではないでしょうか?そのような腕になるために、おすすめのマシン「バイセップ/トライセップ(マシン番号17)」とアドバイスをご紹介します。

まずバイセップ。こちらは力こぶ(上腕二頭筋)のトレーニングになります。トライセップ同様、肘を身体の横に固定しスタートポジションをつくり、息を吐きながら肘をしっかり曲げていきます(フィニッシュポジション)。戻す際は肘が伸ばしきらないようにしましょう。

次にトライセップ。こちらは二の腕(上腕三頭筋)のトレーニングになります。まず肘を身体の横に固定しスタートポジションをつくります。しっかり息を吐きながら肘を身体の横まで伸ばしきります。こちらがフィニッシュポジションとなります。戻す際は肘が大体90度ぐらいになるまで戻しましょう。

この二つのトレーニングですが、注意点がいくつかあります。まず一つ目は「肘の位置がぶれてしまう」事そして二つ目は「代償動作が起きやすい」事です。代償動作とは、動きに反動をつけたり、別の筋肉を使い動作を補うことです。代償動作を行ってしまうと、怪我の恐れがあったり、トレーニング効果が出にくくなります。トライセップ(二の腕)のトレーニングの場合は、きつくなるとお腹を丸め上半身全体で肘を伸ばそうとします。反対にバイセップ(力こぶ)は腰を反りながら肘を曲げてしまいます。体幹がぶれてしまい姿勢を崩して行ってしまうと、うまく腕に刺激が入りません。効果的に行うにはしっかりお腹に力を入れ、体幹を安定させた状態で行ってみましょう。それだけで効果は違ってきます。また、腕だけではなく何かを伸ばす動作(脚など)は代償動作でお腹を丸めやすく、何かを曲げる動作は腰が反りやすくなりますので、姿勢を崩さず体幹を安定した状態で他の種目も行ってみましょう。回数は目的によって違ってきます。太い腕にしたいのであれば高重量少回数、引き締まった腕にしたいのであれば低負荷多回数をゆっくり行っていくのがオススメです。

これらの事を意識しながら、夏にはカッコよく美しい腕を目指していきましょう!


(武田)

画像(1):バイセップのフォームです。
画像(2):トライセップのフォームです。
画像(3):代償動作の無いフォームを意識しましょう!
※画像撮影者/窪田
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