生活習慣病予防のための3つの運動法!?

生活習慣病予防のための3つの運動法!?

不規則な生活や、偏った食事、運動不足は社会人なら誰も抱える悩みです。

しかし、これを放っておくと、やがて恐ろしい「生活習慣病」となり、重大な健康被害を及ぼす結果を招いてしまいます。そこで、今回は生活習慣病を予防するための3つの運動法について、専門医師による監修記事でご紹介します。

生活習慣病とは?

生活習慣病とはまさにその名の通り、普段の生活習慣によって起きる様々な病気を指します。

なかでも運動不足や、食べ過ぎ、飲み過ぎ、睡眠不足が原因で起こる高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満が代表的なものです。これらは「死の四重奏」と呼ばれており、重複すると命にかかわる危険が増すといわれています。

また「サイレントキラー」といわれる高血圧・脂質異常症・糖尿病では、病気の自覚症状がほとんどないまま、体の中で動脈硬化が静かに進行します。症状が出ないため、そのまま病気に気づかずに、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞などによる突然死の原因になってしまうのです。

生活習慣病には運動が最適?

生活習慣病には、1週間に500キロカロリー以上を消費する運動が良いとされており、コレステロール値を下げるほか、循環器系の疾患(脳卒中、大動脈解離など)での死亡率を下げることが疫学調査でわかっています。

また適度な運動は、筋肉の細胞内に血中のブドウ糖を取り込みやすくする働きを持ちます。そのため血糖が下がりやすくなり、糖尿病予防にも効果があるのです。

生活習慣病を防ぐ3つの運動法

1.有酸素運動

成人病予防で特に有効なのが、有酸素運動です。

有酸素運動により、体内に蓄積された脂質が消費されます。15分以内だと脂質が消費されないので、1日30分を目安に運動を行いましょう。

なかでもおすすめなのが、ウォーキングやエアロビクス、水泳などです。これらの運動は体への負担が少なく、運動の持続時間が長いほど脂肪を燃焼するため、肥満・脂質異常症・糖尿病などの予防に効果を発揮します。

2.筋力トレーニング

筋力トレーニング

筋肉に刺激を与えると筋肉量が増え、骨が強くなります。骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や腰痛の防止に最適です。また、筋肉量が増えればそれだけ脂肪の燃焼率が上がるため、基礎代謝の高い身体づくりが望めます。

しかし、筋力トレーニングでは関節を痛めやすいほか、怪我のおそれもあるので、はじめは軽い負荷で正しいフォームを身につけて行うことが大切です。

3.ストレッチ

ストレッチは筋肉をほぐし、こわばった腱を伸ばす運動です。

有酸素運動や筋力トレーニングを行う事で発生する腰痛や関節痛のリスクを減らすことができます。また、関節の稼働域を広げることで怪我を防止し、運動効率を高めることができます。

運動をする前の注意事項

生活習慣病予防の運動も、無理をしては体に毒です。

自分の体や環境に合わせて、健康を意識したトレーニングを心がけましょう。特に、以下の3点に注意してください。

・事故の予防と運動後の疲労を軽減するため、ストレッチを必ず行う
・血圧の高い人は注意が必要。運動前に血圧と体調をチェックし、体調がすぐれない場合は運動を控える
・体調にあわせ行う運動を選び、無理のないトレーニングを心がける

まとめ

生活習慣病予防において、運動することは非常に有効です。しかし、体力がなかったり、体調がすぐれなかったりする場合には、無理な運動は避けましょう。

特に、運動し始めの頃は慣れない動きに体がまいってしまい、逆に体を痛めてしまうこともあります。どのような運動を行い、スケジュールをどう進めるのかについては、主治医や専門家とも相談すると良いでしょう。

参照リンク

厚生労働省|スマート・ライフ・プロジェクト|生活習慣病を知ろう
日本生活習慣病予防協会|健康と運動
生活習慣病オンライン|運動のすすめ