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【30・40代からのダイエット】絶対に押さえておきたい食事・運動・睡眠のポイントとは?


「30代になってから、急に痩せにくくなった気がする」をという声をよく耳にします。また、「食事の量は減らしているのに、太っていくのはどうして?」とお悩みの方もいるようです。
実は、加齢に伴い痩せにくくなるのは“気がする”ではなく“本当”なんです。その理由を解説しつつ、30・40代の方がダイエット成功させるためのポイントを3つお伝えします。

年齢を重ねると痩せにくくなる理由

加齢による体型の変化と痩せにくさは、「基礎代謝量」の減少が原因のひとつです。
基礎代謝とは日常生活を送っているうちに自然と消費するエネルギーのこと。例えば、無意識に行っている呼吸や臓器を動かすためにもエネルギーが使われています。そして、その量は1日の総消費エネルギーのうちの「7割以上」にも当たるんです。
しかし、その基礎代謝量は18歳前後をピークに下がっていきます。主な原因は、加齢により筋肉量が落ちてしまうこと。筋肉が落ちると、基礎代謝量だけでなく運動をしたときの消費エネルギー量も減ってしまいます。そのため、全体の消費エネルギー量が低下して、痩せにくい身体に近づいてしまうのです。

【ポイント1】たんぱく質をとることを意識する

「基礎代謝が落ちるなら、食べる量を減らせばいいや」と、やみくもに摂取カロリーを減らすダイエットはNGですよ。身体を健やかに保つための栄養素が不足してしまい、体調やメンタル面に不調が表れることも。
食事面では筋肉を作るために必要な「たんぱく質」をとることを意識しましょう。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを積極的に食べたり、トレーニングのあとにプロテインを飲んだりするといいですね。
また、代謝を促す「ビタミン」や「ミネラル」も上手にとれると、総合的にダイエット効果が高まるでしょう。

【ポイント2】適度な運動で筋肉量を維持する

運動面では軽めの筋トレを行い、筋肉量を維持するのが有効です。最初は1日3分程度のトレーニングでも大丈夫。筋肉が増えると、基礎代謝量も上がるので、自然と痩せやすい身体に近づきます。
忙しくてまとまった時間を運動にあてられない方も安心してください。子どもの送り迎えのときに遠回りして自宅に帰る、通勤時に一駅分ウォーキングする、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使って昇り降りするなどでも◎。日常生活のなかで運動量を増やすことで、カバーしていく意識を持つといいでしょう。

【ポイント3】十分な睡眠とリラックスタイムを意識

特に女性は加齢に伴いホルモンの分泌が乱れると、痩せにくい体質になりがちだと言われています。「イライラを鎮めるために、とりあえず甘い物を」「運動しても痩せないでしょ」と、ついダイエットに対する意欲が低くなってしまうことも。
そんなときは、食事や運動に無理に気を配る必要はありません。気持ちを整えるために、深呼吸を繰り返してリラックスしたり、趣味の時間を作ったりして穏やかな気持ちで毎日を過ごせるようにしましょう。
また、睡眠をとって成長ホルモンの分泌を促すことも意識してください。運動の効果を高めて、筋肉・骨・皮膚を健やかに導くためには、しっかりと休養することが必要なのです。
きちんと休むことで、前向きな気持ちをゆっくりと取り戻していきましょう。
以上、加齢に伴い痩せにくくなる理由と、30・40代の方がダイエット成功させるためのポイントを3つご紹介しました。年齢を感じさせない健やかで理想的な身体を目指すために、食事・運動・睡眠の質を無理のない範囲で高めていきましょう。

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