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筋トレは毎日するべき?最適な頻度と効果を高めるポイントとは


筋トレ初心者から上級者まで、トレーニングは誰にとっても辛いもの。どうせ苦しい想いをするのであれば、少しでも効果を高め、筋肉の成長に繋げたいところです。では、私たちにとって、最適な筋トレの頻度とは?
トレーニングの効果を最大化させるために、初心者~上級者が押させておきたいポイントをお伝えします。

筋トレは毎日やると逆効果?

「筋トレをするなら、休息日を設けることが大切」という話は、筋トレ初心者でも耳にしたことがあると思います。それは本当のことで、筋肉はトレーニングを通して損傷し、そのダメージを回復する過程で太くなります。いわゆる「超回復」と呼ばれるサイクルですね。部位によって回復時間は違いますが、24時間~72時間程かかります。筋肉が修復するまで時間は、筋肉を休めて回復を促すことが大切です。そのため「筋トレは毎日やってはいけない」と言われているんですね。
ですが、筋トレを毎日することがNGなのは全身を一気に鍛える場合です。胸・背中・肩・腕・下半身と、一日ごとに部位を変えて鍛えるのであれば毎日行ってもOKです。
しかし、毎日筋トレを行って各部位をきっちり追い込むのは、忙しい現代人にとっては難しいはず。筋トレ初心者が、毎日の隙間時間を活用して1日3分程度の軽めの部位別トレーニングを続けていくほうが現実的という気がします。

週2回がちょうどいいって本当?

限界まで全身を追い込むようなハードな筋トレを行う場合は、回復するまでの時間を考えると週2回・3日に1回程度がいいでしょう。筋トレ中級~上級者になると、一度のトレーニング時間が長くなり、疲労や筋肉痛などのダメージが大きくなります。筋肉の修復が完了するまで、しっかりと休むことが大切です。オーバーワークにならないよう、気をつけてください。
初心者が軽めの筋トレで全身を一気に鍛える場合は、週3回・2日に1回程度でも大丈夫でしょう。

トレーニング頻度に関するまとめ

【1】胸・背中・肩・腕・下半身と、一日ごとに部位を変えて鍛えるのであれば毎日行ってもOK
【2】中~上級者限界まで全身を追い込むようなハードな筋トレを行う場合は、回復するまでの時間を考えると週2回・3日に1回程度がいい
【3】初心者が軽めの筋トレで全身を一気に鍛える場合は、週3回・2日に1回程度でも大丈夫
【4】筋肉痛がある部位を鍛えるのはNG

厳密な答えを求める場合は、トレーニングログを丁寧に取る必要があります。身体への負荷やトレーニング時間、その人の体力によってもベストな頻度は異なるからです。ベストな頻度を知りたい場合は、「筋トレした部位・回数・時間・負荷」のメモを取り、「疲労感や筋肉痛がなくなったタイミング」を記録し、今の自分に最適な頻度を探りましょう。
以上、トレーニング効果を最大化させるための「頻度」に関するポイントをご紹介しました。最適な筋トレ頻度は、身体にかかる負荷によって変わってくるもの。自分と向き合いながら、決めてみてください。

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