夏までにカッコいい体を!

マネージャーのヒトリゴト2020年8月3日

梅雨といえども、雨はやっぱり気が滅入ってしまうものですが、沖縄の方ではすでに梅雨明けとなりました。
夏目前となっていますが、男性であれば海でカッコいい上半身、女性であればノースリーブなどが似合う引き締まった上半身を手に入れたいものですね。

そんな上半身を作るべく、今日は胸のトレーニングのご案内。
胸は大胸筋という大きな筋肉で、様々な角度から刺激を与えてあげる事と、より筋肉の伸び縮みを感じながらトレーニングする事で、効果を高める事ができます。

まずは1種目は、スミスマシンを使ったインクラインプレス。

写真:スミスマシンインクラインプレス
画像(1)スミスマシンインクラインプレス

大胸筋の上部に刺激を与える事が目的ですが、動かす軌道や下す位置が非常に重要な種目でもあります。
私が特に意識するのは下す位置。

無理のない範囲で、首の近くへ下すようにベンチなども設定します。
そうする事で、より上部の筋肉に重りが乗る感覚をつかめるはずですが、安全面を考慮しスミスマシンなど軌道が一定のマシンで行う事をおすすめします。

続いて、皆さんご存知のベンチプレス。

写真:ベンチプレス
画像(2)ベンチプレス

胸のトレーニングといったらベンチプレスを多用する方も多いと思いますが、ベンチプレスを行ううえで陥りやすいのが重量との勝負。

ベンチプレスは重量にこだわるあまり、正しい姿勢を崩してまでトレーニングを行う場面をよく見ますが、そうならないようにあえて2種目にもってくる事もおすすめです。

もちろん、扱う重量は下がりますが、その分重さにはこだわらず、正しい姿勢で反動などは使わず胸に重りを感じられるようにしてみましょう。
そうすると、いつも以上に筋肉に刺激が入るはずです。

3種目は、再びスミスマシンを使ってのディクラインプレス。

写真:スミスマシンディクラインプレス
画像(3)スミスマシンディクラインプレス

普段あまり行う事が少ないかもしれませんが、大胸筋の下部をしっかり刺激できます。
軌道が斜めのスミスマシンを使えば、ベンチの角度を少し変えてあげるだけで容易にディクラインができます。

大胸筋の力の入れ方を考えると、このディクラインが一番筋肉の動きも意識でき、力の発揮も大きくなるでしょう。
ただし、3種目なので重量は無理せず、ゆっくり動かしながら胸で何かを挟むようなイメージで大きく動かしましょう。
最後まで押し切るくらいの気持ちで行うと、胸はパンパンになるはずです。

ここまでは、大胸筋の上部・中部・下部と3つの角度でトレーニングしてきました。
このあとは、もう少し頑張ってアイソレーション種目、つまりより集中して意識を高めるトレーニングを行います。

まず、ダンベルフライで筋肉へしっかりストレッチをかけ、筋肉を伸ばしながら刺激を入れてあげましょう。

写真:ダンベルフライ
画像(4)ダンベルフライ

ポイントは下していくときにできるだけゆっくり動かし、筋肉が伸びていると感じたとこから腕を閉じていきます。

そして、最後はケーブルフライ。

写真:ケーブルフライ
画像(5)ケーブルフライ

ケーブルの特性上、どの場面でも刺激が入る事がメリットなので、腕を広げてストレッチをかけながら、その後は肘を伸ばしていくように腕を閉じ、大胸筋を縮める事が一番大切です。

これらの、伸び縮みを最大限引き出しながらトレーニングすると、トレーニングの効果は更に高まるはずです。
まだまだ、夏本番まで時間があります。
ぜひ、胸のトレーニングを頑張ってみましょう!


(稲田)

画像(1):スミスマシンインクラインプレス
画像(2):ベンチプレス
画像(3):スミスマシンディクラインプレス
画像(4):ダンベルフライ
画像(5):ケーブルフライ
※画像撮影者/稲田
写真:スミスマシンインクラインプレス 写真:ベンチプレス 写真:スミスマシンディクラインプレス 写真:ダンベルフライ 写真:ケーブルフライ

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