運動とストレッチ

フィットネス・エクササイズ2020年10月22日

今日は運動の際のストレッチのお話。
みなさんは普段運動の際にストレッチをしていますか?
会員の方と話していると、していない方もけっこう多い様です。
そんな軽視されやすいストレッチの効果や種類について書いていきます。

【効果】
直接的には柔軟性の向上、心身の緊張を解す、神経機能の向上、血流の改善などがあります。
要するに、パフォーマンスの向上・筋肉痛の緩和・スポーツ障害の予防といったものが主に期待できる効果です。

【注意点】
一番注意してほしいのは、伸ばしすぎないことです。
限界を超えて無理に伸ばすのは怪我や障害の原因になりかねないので、無理に伸ばし過ぎないように気を付けてください。
また、急激に伸ばしすぎると伸張反射というものが起こり、逆に筋肉を収縮させてしまうことがあります。
あまり反動を付けすぎると伸張反射を起こしてしまう可能性があるので、勢い良く伸ばしすぎないように注意しましょう。
その他の注意点としては、怪我をしている箇所はストレッチをしないことです。
炎症を拡げてしまうことがある為、その箇所のストレッチは避けましょう。

【種類】
ストレッチにも色々種類があります。
ここでは代表的な2つを紹介します。

(1)スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
いわゆる、時間をかけてゆっくりジワジワと伸ばしていく方法のことで、
体を静止させ、反動をつけずに少しずつ伸ばしていき、ある程度伸びた状態をしばらく保持するストレッチです。
保持時間はだいたい10〜30秒程度でしょうか。
【長所】
伸張反射が起こりにくい点や、心身がリラックスできる点です。
【短所】
入念に行いすぎると筋肉が弛緩し、パワーを発揮しにくくなる可能性があることです。
つまり、スタティックストレッチは運動後か運動時以外のストレッチに向いているといえます。

(2)ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
いわゆる、反動を付けながらストレッチを行ったり、ラジオ体操のような軽い運動をしながら筋肉を伸ばしていく方法のことです。
エアロビクスのクラスなどのウォームアップはこれに含まれます。
【長所】
筋肉の弾性や関節の可動域を高めて、運動のパフォーマンスを向上させることができること。
【短所】
反動を使いすぎると怪我や伸張反射の可能性があることが挙げられます。
つまり、ダイナミックストレッチは運動前のストレッチに向いているといえます。
しかし、短所の部分を防止する為に、体を温めた状態で無理せずに行うことが大切です。

かなり長くなりましたのでまとめると・・・。
運動前は少し体を暖めてから、少し反動を付けてストレッチ。
無理はしない、勢い付けすぎない。
運動後はゆっくり時間をかけてジワジワストレッチ。
反動を使わない、呼吸も止めない。

それほど時間のかかるものでもないですし、今までストレッチなんてしてなかった!という人も試してみてはいかがでしょうか?
それでは、これからも快適なフィットネス生活をお過ごしください。
(荊木)

画像/フィットネスセンターにあるストレッチマシン
※画像撮影者/荊木


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