家でも出来る腹筋 中級者編3種

フィットネス・エクササイズ2021年1月27日

今月前半に、「家でも出来る腹筋 初心者編」と3回に分けてご紹介しました。 まだご覧になっていない方は、是非そちらを先に見てみて下さいね!

初心者編をやってみて 少し余裕ありそうだな… という方に向けて、今日は 中級者編 を一気に3種目ご紹介します!

ちなみに、一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、 

■腹直筋■ お腹の正面にあり、6つに割れる THE・腹筋 の部分

■腹斜筋■ 腹直筋の横に有り、体のヒネリなどに関わる、ウエスト の部分

■腹横筋■ お腹を凹ませたり、姿勢の維持に関わる インナーマッスル

の3種で構成されています。 紹介するトレーニングは、上記のそれぞれをターゲットにしているので、全部やるのがバランス良いですよ!

ターゲット■腹直筋■

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仰向けにねて、ヒザが股関節の上に来るように足を持ち上げます。 ヒザも直角に曲がった位置をキープしましょう。

両手は頭の後ろからスタートして、身体を起こすと同時に 手を横に開いていき 自分のフトモモやヒザの横にもっていきます!

勢いをつけすぎると、浮かせたヒザが前後に動くので、そうならないように 息を吐きながら スピードをコントロールして動くのがポイントですよ!

ターゲット■腹斜筋■

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足はさっきの種目と同じ位置からスタート。腕はヒジを曲げた状態で 肩の横に広げておいて、ヒジで床を押します。

そこから 足を横に倒していきます。 この時に、対角の肩が浮いてこないように注意しましょう! また、ヒザも隙間が空かないようにギュッと閉じておいた方が効果的ですよ!

ターゲット■腹横筋■

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肩の真下にヒジをついて、プランクの姿勢を取ります。もちろん お腹を引き上げ お尻をギュッとして背中を直線に保ちます!

そこから片手ずつ、ヒジがあったとこに手をついて 腕を伸ばしたプランクに移行しましょう。両手が伸びたら、片手ずつ 再びヒジを曲げて スタートの体勢に戻しましょう。

少し難しいですけど、肩やお尻が左右に揺れたりしないように意識して行うと、さらに効果的です!

トレーニングはずっと同じことを続けても、身体が慣れてしまい 効果が薄れてきます。定期的にトレーニング内容を見直して、自分に合ったものを選択するようにしましょうね!

頑張っていきましょう!!


(棚橋)
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