バランスボールで体幹 3選!

フィットネス・エクササイズ2021年6月13日

「バランスボール」

メジャーなトレーニング器具で、ジムには必ずといっていいほど置いてありますよね。 家にもある! 職場で椅子代わりに使ってる! という方もいらっしゃるかもしれません。

でも、意外と使い方は知らない…、って方も多いのでは?

そこで 今日はバランスボールを使って出来る 体幹トレーンング3選をご紹介します!

ちなみに、ここで言う 「体幹」 は、腹筋だけでなく、背筋はもちろん 肩関節や股関節の動きにも関わる筋肉も含めて、広い意味での「体幹」です。

まずは1種目目! 背筋からお尻とフトモモ裏を使います!

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床にあおむけに寝転がり、ふくらはぎをボールに乗せましょう。 ヒップに力をいれて骨盤を床から浮かせて、身体を一直線にしましょう。 ここがスタートポジション!

そこからヒザを曲げていき、足裏をボールに乗せる所まで行きましょう! 

ポイントは、ヒザを曲げる際に 肩からヒザまでは一直線を保ち、じょじょに骨盤の位置が高くなること! 骨盤の位置が低くなり、股関節が曲がった状態になると効果は半減です。

続いて2種目目! ウエストと内ももに刺激的!

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ボールの上に肩甲骨辺りを乗せて、足はヒザを直角に曲げて床に置きます。ヒップは力をいれて、骨盤が床から離れた位置でキープ。これがスタートポジション!

両手を胸の延長線上であわせたら、ゆっくりと身体を左右にネジっていきましょう。肩の側面をボールに乗せるつもりでやると上手く行きますよ!

ポイントは、身体をネジッた時に骨盤が下に落ちないようにする事! 骨盤は床と平行をキープするようにコントロール!

最後の3種目目! 腹筋がメインだけど全身使うよ!

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ボールにヒザを乗せた状態で床に手をつきます。腹筋に力をいれて、身体を一直線にキープ。 これがスタートポジション!

手で強く床を押しながら、腹筋を使って足を引き寄せる事で、ヒップの位置を高くしながらボールを前に転がします。 可能な限り高くお尻を上げたら、ゆっくり元の位置に戻りつつ、そこから更に手で床を押して バンザイするように 今度はボールを後ろに転がしましょう! この時、背筋とヒップに力を入れておき、手から足先まで一直線になるようコントロール!

もしこれが「難しい…」 とおもったなら、ヒップを高く上げる動作で 無理をせず、途中から膝を曲げて、ボールの上に正座をするような動作に切り替えて見ましょう! 後ろに押す動作は、やらない という選択しもありです!

いかがでしょう、やってみたくなりましたか? 今度バランスボールに触れる機会があったらチャレンジしてみてくださいね!

その際は、周りのスペースや人との距離を確認して、安全に配慮して行ってください。

これからも、皆で一緒にトレーニングを頑張っていきましょう!


(棚橋)
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