ひと工夫で効果を高めよう!

マネージャーのヒトリゴト2016年7月27日

よくパーソナルトレーニングや、シェイプナビというマンツーマントレーニングを指導させて頂く中で、週に一度しかジムに来れない場合どうすればいいですか...という相談を頂きます。

お仕事の都合などで、なかなかジムに行けないという方はたくさんいらっしゃるかと思います。
そういった皆様に朗報なのが、トレーニングは必ずジム来ないと成立しないのか...というとそうではないと言うことです。
もちろん身体作りの原則から考えても、ジムのマシンなどで常に身体に新鮮な負荷を与えていく事は非常に重要で、そういった観点から言うと週に3回はジムに通う習慣はやはり大切。

ただ都合がつかない時期もあるはず...
そんな時は家で腕立て伏せを行うなど、自分の体重を使ったトレーニングでもやり方次第では十分効果を発揮できるでしょう!

写真:基本的なプッシュアップ
画像(1)基本的なプッシュアップ

筋肉を付ける為のトレーニングは、重さを求めるのではなく、軽い重さでもそれをどれだけ正しく筋肉に「刺激」という形で強い負荷へと変えられるかが大切。
その為には、ちょっとした工夫をするだけで、軽い負荷が効果的な負荷へと変わります。

腕立て伏せを例に考えてみると、大胸筋という胸の筋肉をトレーニングするわけですが、工夫の一つとして手幅を変えてみましょう。
手幅を広げると胸の筋肉をしっかりストレッチでき、筋肉を伸ばした状態での刺激を高める事が出来ます。

写真:手幅を広く
画像(2)手幅を広く

逆に狭くすることで、腕を伸ばしていったときに胸を強く縮めることができ、収縮状態での刺激が強くなります。
写真:手幅を狭く
画像(3)手幅を狭く

写真:胸をしっかり縮める
画像(4)胸をしっかり縮める

また、動かすスピードも下げる時には6秒位かけ、下でいったん止めてから上げていくときには同じく6秒かける位のスピードで動かしてみます。
このように丁寧にゆっくり行う事で、仮に普段は30回できたとしても、筋肉に強い負荷がかかるため10回できたらいいところでしょう。

自宅でのセルフトレーニングも工夫次第で身体は変わります!
ジムでのトレーニングとうまく併用して、さらに効果を高めていきましょう。


(稲田)

画像(1):基本的なプッシュアップ
画像(2):手幅を広く
画像(3):手幅を狭く
画像(4):胸をしっかり縮める
※画像撮影者/稲田
写真:基本的なプッシュアップ 写真:手幅を広く 写真:手幅を狭く 写真:胸をしっかり縮める

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