試合に向けて!

マネージャーのヒトリゴト2020年9月20日

膝のケガからフットサル復帰を目指しているスタッフの鎌田ですが、リハビリも順調に進み来月の試合に向けて最終段階へと入っています。

だいぶ筋力も戻ってきたのと、関節を含めた柔軟性も回復し筋肉を意識するという感受性がかなり高まってきました。
ここからは、より実戦的な動きと連動したトレーニングを組み込んでいく必要があります。

本日行なったトレーニングは、主に片足に体重を乗せた状態でのボディコントロールに繋がる動きがメイン。
まずはワンレッグデッドリフト。
ワンレッグなので片足に体重を乗せ、腰背部からお尻にかけて筋肉を意識しながら上体を前に倒すと同時に足を後ろへ伸ばします。
ポイントは骨盤が傾かないようにし体幹を安定させる事。

写真:お尻を意識して
画像(1)お尻を意識して

これが終わったら、ワンレッグでのニーアップ。
簡単にいうと片足のもも上げです。
単純にもも上げと捉えると難しくないように思いますが、鍛えたい部分は腸腰筋。
写真:大きく踏み込む
画像(3)大きく踏み込む

この腸腰筋はインナーマッスルと言い、外からは決して見える筋肉ではありませんが「走る」という動作では非常に重要な筋肉。
体を前へと推進させるには、この腸腰筋を使って膝を前へ前へと運ぶ必要があります。

しっかりと腰を安定させ、後ろに倒れないようにしながら膝を腰の位置まで持ち上げます。
見た目以上にかなりハードですが、それくらい意識して鍛えなければいけない部位でもありますね。

写真:腸腰筋をしっかり使う
画像(2)腸腰筋をしっかり使う

最後は交互に足を踏み込むランジ動作。
先にワンレッグデッドリフトで臀筋というお尻の筋肉、ニーアップで腸腰筋を刺激しているので、このランジ動作ではより筋肉を意識しやすく可動域も広がっているので動き自体大きく行う事がポイント。
体の連動性という事、さらには片足重心での筋力発揮という意味でもおすすめのトレーニングです。
これらを休憩を挟まずに行うと心拍数も上がり、心肺機能の強化も図れます。

試合復帰までもう少し!
万全の体調で試合当日が迎えられるように願っています。


(稲田)

画像(1):お尻を意識して
画像(2):腸腰筋をしっかり使う
画像(3):大きく踏み込む
※画像撮影者/稲田
写真:お尻を意識して 写真:腸腰筋をしっかり使う 写真:大きく踏み込む

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