フリーウエイトを頑張ろう!

マネージャーのヒトリゴト2017年3月2日

久しぶりに、フリーウエイト中心のメニューで胸のトレーニングを行いました。

フリーウエイトとは、バーベルやダンベルを使い目的とする部分を鍛えるトレーニングですが、一般的なマシントレーニングと比べると、より体幹を意識し軌道を正しく保たなければ、なかなか筋肉へダイレクトに刺激が入りません。

より機能的な体作りや、連動性を考えると、基礎としてフリーウエイトは欠かすことができないとひとつのトレーニングだと思います。

まずは代表的なベンチプレスから。
ベンチプレスを行うのはかなり久しぶり...普段はメイン種目ではなく、たまに補助種目で行う程度。

ベンチプレスは、重量にこだわるあまり、本来の目的である大胸筋を使いこなせていない事が非常に多いように感じます。
しっかり動きをコントロールして、丁寧に胸まで下げ、胸のバウンドなどは使わず、ゆっくりゆっくり意識して持ち上げます。
この日は100kgで10回を4セット。
後半苦しくなりますが、あくまでも丁寧に動かします。

写真:ベンチプレス
画像(1)ベンチプレス

そのあとは、インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を意識。
この種目は、ダンベルを持ち上げる時に軌道が崩れやすい種目。
なので、イメージは自分の顔の真上に持ち上げようにします。
30kgで12回を4セット。
写真:インクラインダンベルプレス
画像(2)インクラインダンベルプレス

続いて、ダンベルフライ。
胸の筋肉のストレッチを意識します。
ストレッチではありますが、筋肉をリラックスさせる訳ではありませんので、可能な限り重量をあげ、しっかり胸が伸びていると感じるところから、腕を閉じて行きます。
写真:ダンベルフライ
画像(3)ダンベルフライ

半円を描くように戻し、最後は前にならえのようなに腕を閉じ胸の筋肉をしっかり縮めます。
20kgで15回を3セット。

このあとは、いつも通りマシンやケーブル等を使い、胸の筋肉を仕上げました!
マシントレーニングは利便性や効果も大きいですが、フリーウエイトでの刺激も男女問わずおすすめします。
トレーニングのマンネリ打破にもいいでしょう!


(薫)

画像(1):ベンチプレス
画像(2):インクラインダンベルプレス
画像(3):ダンベルフライ
※画像撮影者/稲田
写真:ベンチプレス 写真:インクラインダンベルプレス 写真:ダンベルフライ

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