肩こり腰痛予防

マネージャーのヒトリゴト2017年7月29日

皆さんは、この時期体の不調を感じられる事はないでしょうか?
私自身、暑がりで汗かきなので、体に良くないとは思いつつ毎日空調のお世話になっています。

空調の効いた部屋に長時間いてる事で、筋肉の血行も悪くなり肩こりや腰痛の症状が出やすくなるという事もあるので要注意ですね。

実際に、肩こりや腰痛を改善したいという思いで、私のパーソナルトレーニングをお申し込み頂く方も多いのですが、症状が出る要因として、仕事場が空調で寒く持病のような肩こりや腰痛が酷くなってきた…というケース。
デスクワークで座ったままでも姿勢が悪くなり筋肉が固くなりますが、空調でよりそういった症状に拍車をかけます。

そういった方には、肩周りの怪我やヘルニアなど急性期の腰痛でない場合には、トレーニングで可動域を広げながら筋肉を付けるようサポートしています。
腰痛の症状がある方も肩こりが酷い方も、肩甲骨周りをほぐす事によって症状が緩和される事も比較的多いので、肩甲骨周りのトレーニングがいかに大切かという事も忘れてはいけません。

まず行うのは、背中のトレーニング。
代表的なラットプルダウンを使い、肩甲骨の縦の動きをしっかり出していきます。
ぶら下がるくらいの気持ちでバーを握りストレッチをかけ、そこからしっかり肘を引き寄せ筋肉を収縮させる事が重要。

写真:ぶら下がるようなイメージで筋肉を伸ばす
画像(1)ぶら下がるようなイメージで筋肉を伸ばす

写真:肩甲骨を下げ背中の筋肉を縮める
画像(2)肩甲骨を下げ背中の筋肉を縮める

ラットプルダウンのあとは、ロウイングマシン。
ここでは、肩甲骨の前後の動きを意識。
バー握る時には肩甲骨を広げるようにストレッチをかけ、そこから肘が引けないというところまで引ききります。
写真:肩甲骨を外に広げるように
画像(3)肩甲骨を外に広げるように

写真:肘をしっかり引ききる
画像(4)肘をしっかり引ききる

どちらも、肩甲骨を最大限動かしてあげる事が重要。
この2種類をするだけでも、背中や肩が楽になったと感じ、姿勢が良くなった事を感じられるはずです。

そして、背中が楽になったら、その状態をキープできるよう、胸のトレーニングを実施。
チェストプレスというマシンを使い、胸の筋肉を伸ばす事を意識します。
必ず胸を張り、呼吸と動きを合わせながら下半分の動きで胸のストレッチをするようにトレーニングします。

写真:胸を張りストレッチを意識
画像(5)胸を張りストレッチを意識

非常にシンプルなトレーニングですが、動かし方や動き方を理解して行うと事が大切で、これらのトレーニングをするだけでも肩周りがほぐれ、上半身が軽くなり今までがウソのように楽に感じられるでしょう。
もちろん、これだけが最善の方法ではありませんが、一つのアプローチとして活用してみても良いかと思います。


(稲田)

画像(1):ぶら下がるようなイメージで筋肉を伸ばす
画像(2):肩甲骨を下げ背中の筋肉を縮める
画像(3):肩甲骨を外に広げるように
画像(4):肘をしっかり引ききる
画像(5):胸を張りストレッチを意識
※画像撮影者/稲田
写真:ぶら下がるようなイメージで筋肉を伸ばす 写真:肩甲骨を下げ背中の筋肉を縮める 写真:肩甲骨を外に広げるように 写真:肘をしっかり引ききる 写真:胸を張りストレッチを意識

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