現在のトレーニングと食事について

フィットネス・エクササイズ2017年6月16日

こんにちは。フロントスタッフの佐伯です。今回は僕が普段行なっているトレーニングと減量中の食事について書いていきます。

まずトレーニングですが、部位を5つに分けて行なっています。1日目、胸。2日目、脚。3日目、肩。4日目、腕。5日目、背中です。背中の日が終わればまた胸からという感じです。基本的に筋トレは毎日行なっていて休みの日はありません。よく超回復などの関係から休んだ方がいいんじゃないの?と言われますが、僕は特に理由がない限りトレーニングをします。筋肉痛が酷くてトレーニングできない日はもう一度腕の日を作ってトレーニングをします。本当に忙しくてジムに行けない時や本当に身体が疲れているときは休むようにしています。

では、次に各部位のトレーニングについて書いていきます。まず胸の日ですが、僕はベンチプレスと、スミスマシンでのインクラインベンチプレスしかしないです。トレーニング時間は1時間程です。僕の通っているジムはベンチ台などが1人20分なので、インターバルを短くして短時間で追い込むことができています。

次に脚の日です。脚も種目数は少なくてスクワットとレッグエクステンション、たまにレッグプレスといった感じです。その代わりスクワットで追い込むようにしています。脚の日も1時間程だと思います。

次に肩の日です。種目はスミスマシンでのフロントプレス、ダンベルプレス、サイドレイズ、アーノルドプレス、たまにリアライズ、フロントレイズ、アップライトロウをします。サイドレイズに関しては胸の日にもやっています。

次に腕の日です。腕は21カール、アームカール、ライイングトライセプスエクステンション、プッシュダウン、などを行っています。もうちょっと違う種目もやっているのですが名前がわからないので省きます。

次に背中の日です。背中はデッドリフト、ラットプルダウン、ケーブルでのローイング、ベントオーバーローです。ケーブルでのローイングは角度を変えて2種目、ラットプルダウンも持ち方を変えて2種目行っています。背中の日は種目も多いので1番時間がかかります。

全体を通して僕が気をつけているのは、インターバルを短くしてダラダラしないこと、その日のトーニングで出し切ること、パンプ感です。そうすると短い時間で追い込むことができ、トレーニング後疲れていますが清々しいです。追い込むことが苦手な人はインターバルを短くしてみてはいかがでしょうか?

次に僕の減量中の食事を紹介します。朝はプロテイン30gくらいとビタミンなどのサプリメントです。昼は玄米80gくらい、鳥の胸肉100〜150g、めかぶ、納豆、ゆで卵、野菜です。夕方くらいに昼のメニューから玄米、野菜を抜いたものをもう一度たべます。トレーニング前にクレアルカリン、bcaa、NO系サプリメントをとり、トレーニング中はbcaaをとります。トレーニング後はプロテインを飲みます。そして夜もプロテインとなっています。初めての減量で食事をどうしていいのかわかっていないで、真似しないようにして下さい。

食事とトレーニングはこのようになっています。もし何か質問があれば気軽に聞いて下さい!


(佐伯)

画像(1):減量飯
※画像撮影者/佐伯
写真:減量飯

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