筋トレの順番

フィットネス・エクササイズ2020年10月24日

こんにちは、ブログ担当の中村です。
お盆前に『トレーニングの順番』をご紹介しましたが、そのブログの最後に書いた『筋トレの順番』について今日はご紹介します。

まずは、「筋トレに明確な順番はありません」!!というと「何だよ」と思いますが、筋トレの順番に正解も不正解もないのが事実です。大切なのは「どのようになりたいか?したいか?」ということです。

ですが、ただ闇雲にやっていては効率が悪いので、ここでいくつかの筋トレの順番をご紹介します。

◆その1◆ 体幹に近いところからトレーニング
トレーニング初心者の方などにオススメなのが、体幹といわれる身体の中央付近の筋肉からトレーニングする方法です。これは初心者だけでなく経験者も含めすべてのトレーニングの基本と思ってください。
例えば上半身の筋トレの場合、胸→背中→肩→腕→前腕というように胸や背中といった体幹にある筋肉から肩の筋肉、そして腕(力こぶや二の腕)の筋肉、そして肘より先の前腕。というようなトレーニング方法です。

なぜ体幹から鍛えるかというと、胸のトレーニングでも腕の筋肉を使っています。先に腕のトレーニングをして腕が疲れてしまうと、胸のトレーニングをしようと思ったときに十分な力を発揮できず、その結果、胸のトレーニングが不十分な状態となってしまうからです。マシンなどの空き状況によっては順番が前後してしまうこともあると思いますが、なるべく体幹に近い筋肉からトレーニングするように意識してみましょう。

◆その2◆ 前側と後ろ側の筋肉を順番に行うトレーニング
身体もバランスが大切です。偏った筋トレにならないようにしましょう。
例えば腕の筋トレの場合、力こぶを鍛えるアームカールをやったら、二の腕を鍛えるキックバックをやる。というように腕の前側を鍛えたら後ろ側も鍛えます。このときこの二つを連続して行うとトレーニング時間の短縮にもなります。前後連続で1セットと考え、それを3セット行えば、それぞれ別で行うよりも時間が短くなります。

このトレーニング方法はスーパーセットといわれるやり方です。他にも胸をやったら背中、太ももをやったらもも裏、というようにありますが、マシンや混雑状況によってはスーパーセットが出来ない場合がありますね。ダンベルやバーベルを使っての筋トレならスーパーセットが組みやすいと思いますよ。時短で効率を上げるにはこの方法をオススメします。

◆その3◆ 同じ筋肉をトレーニング
これは筋肉を大きくしたい方にオススメな方法です。
例えば肩を大きくしたい場合、フロントレイズ(肩の前側)・サイドレイズ(肩の中央)・リアレイズ(肩の後ろ側)の3つを行います。順番は問題ありません。肩だけで3種目やるということが重要です。肩(三角筋)は3方向に筋肉の繊維があるため、それぞれを鍛えることで大きな肩をつくることが出来ます。

このように同じところを連続して行うトレーニング方法をコンパウンドセットと呼びます。他にも力こぶの上腕二頭筋のアームカールも、固定する肘の位置を変えるだけで違った刺激が入り、上腕二頭筋を最大限に疲労させることが出来るので、力こぶが大きくなっていきます。

以上3つの方法をご紹介しましたが、他にもトレーニングの順番はいろいろあります。何が目的で運動をするのか、それをトレーナーに話してみてください。トレーナーはその要望に合うようにトレーニングをご紹介していきます。トレーニングがマンネリ化してしまっているトレーニング経験者も、ご相談いただければ違った刺激を筋肉に与えるトレーニング方法をご紹介します。

さあ、目標を持ってトレーニングをしましょう!!

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(中村)
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