筋トレ セット法(中級編)

フィットネス・エクササイズ2020年10月27日

こんにちは、ブログ担当の中村です。
前回は筋トレの順番について書きましたが、今日は中級向けのセット法をご紹介致します。

その前に「セット法」とは、筋肉に大きな負荷をかけるためのテクニックのことで、初級編としては、10回×3セット(セット間の休憩を約1分)が王道のセット法です。

トレーニングが習慣づいてきた方は、トレーニングのバリエーションを増やせるようになっていきましょう!

それでは早速、
◆スーパーセット法
前回も出てきましたが、拮抗する二つの筋肉を連続でトレーニングする方法です。
例)アームカール(力こぶ)→ トライセプスエクステンション(二の腕)
※上腕二頭筋と三頭筋を連続で10回ずつ行い、それを1セットとして3セット行います。セット間の休憩(インターバル)は1分間。

◆コンパウンドセット法
これも前回出てきた、同じ筋肉に対し2つのトレーニングを連続で行う方法です。
例)ダンベルベンチプレス(胸)→ ダンベルフライ(胸)
※胸の種目を2種類連続で10回ずつ行い、それを1セットとして3セット行います。インターバルは1分間。

◆トライセット法
同じ筋肉に対し3つのトレーニングを連続で行う方法です。
例)ナロープレス(二の腕)→ フレンチプレス(二の腕)→ キックバック(二の腕)
※3種目連続で10回ずつ行い、それを1セットとして3セット行います。インターバルは1分間。

◆ピラミッド法
重量をピラミッドのように増やしたり減らしていくトレーニング方法です。
例ベンチプレス)30kg → 40kg → 50kg → 60kg → 40kg → 20kg
※重量を上げていき、6〜8回しか上がらない重さをMAX(頂点)として、そこから重量を下げて続けます。インターバルは1分間。

◆ドロップセット法
最大重量(ギリギリ10回出来るくらい)から休憩を入れずに重量を少しずつ落としながら限界まで反復する方法です。
例80kgがギリギリ10回の場合)80kg → 65kg → 50kg → 40kg
※MAXの重量を上げる前に必ずウォーミングアップをしてください。重量を下げたあとは回数を気にせず上がらなくなるまで続けます。インターバルは無しで行います。

この他にもトレーナーをつけることで補助を受けながら行うセット法もあります。上級編についても今後ブログに載せていきます。

同じトレーニングを続けるだけでは伸び悩む時期が訪れます。そのときにテクニックのバリエーションを知っておくことで、また筋肉を成長させることが可能となります。

ご紹介したセット法に挑戦したい方は是非お声かけ下さい。

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(中村)
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