大胸筋をトレーニングしてみよう

フィットネス・エクササイズ2012年3月1日

『ミラーマッスル』こと大胸筋を中心としたトレーニングをご紹介したいと思います。ミラーマッスルとは、自分で鏡に映し出された筋肉を見れる部位のことです。

【その1】ダンベルプレス
バーベルを使って行うベンチプレスという種目がありますが、今回はダンベルを使っての大胸筋中部を狙ったトレーニングです。フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の一番高い位置に両手を伸ばした状態でセットします。ここがスタートポジションです。ここから肘を曲げていきますが、注意点がいくつかあります。まず、肘を曲げた時に、最初は肩関節の硬い方は肘の角度は90度くらいで大丈夫です。女性の方は深く下ろし過ぎないようにしましょう。もう一つは、
両手で持っているダンベルは肩の方に下ろすのではなく、トップバストの横に両手がくるように下ろします。肩の方へ下ろすと肩に効いてしまいますので注意しましょう。

【その2】インクラインダンベルプレス
ここでもダンベルを使用します。インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチという上体を少し起こして角度を付けられるベンチがあります。これは大胸筋上部に効かせることができます。特に、男性なら厚い胸板、女性ならバストアップを作りやすい種目です。
最初にインクラインベンチの角度を30度から40度くらいに設定しましょう。角度が高いと肩に効いてしまいます。大胸筋上部に効かせるので、角度は少しだけで十分です。動きは、ダンベルプレスと同じ要領です。ただ、上体が少し起き上がっていますので、ダンベルを挙げる位置は斜め前ではなく、真上に挙げるようにします。
スミスマシンを使って全く同じやり方がありますが、ダンベルなら1Kgから用意していますので女性の方でも気軽にできます。

【その3】ペックマシン
マシンエクササイズでももちろん大胸筋のトレーニングが出来ます。ペックマシンは肩や肘に負担がかかりにくい設計になっています。その為、集中的に胸のトレーニングを行う事が出来ます。注意点は、頭からお尻までシートから離れないようにします。そして胸を張って行ない、肘から寄せましょう。

大胸筋のトレーニングをしたい!厚い胸板が欲しい!バストアップしたい!という方は、是非フィットネススタッフに声かけてみてくださいね。


(渡部)

画像(1):力み過ぎに注意しましょう
※画像撮影者/渡部
写真:力み過ぎに注意しましょう

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