上腕三頭筋、お勧めトレーニング

フィットネス・エクササイズ2015年3月2日

こんにちわ!
野崎ブログ第二弾は上腕三頭筋(にのうで)のトレーニングでしたね。
腕の引き締めや逆に太くしたい場合は上腕三頭筋のトレーニングが必須です。
今回はケーブルで出来るプッシュダウン、自体重で出来るナロースタンスプッシュアップ(腕立て伏せ)をお伝えしていきます。

1、プッシュダウン
よくやってらっしゃる方も多い種目です。
ケーブルにくの字形のバーをつけ(ロープもかなりオススメ!)握ります。
そのままお腹までバーを降ろし、脇を閉じます。
肘は固定したまま肘の曲げ伸ばしを行う、これをプッシュダウンといいます。

さらに効かせるポイントとして、
(写真のように、)
1.トライセプスバーを握る幅は肩幅よりかなり!狭くする。
2.親指を巻き込みバーを握らない(サムレスグリップといいます。)
3.脇は常に閉じる
4.フィニッシュポジション(肘が伸びきった状態)では"押す"ということを意識する。

写真:プッシュダウン
画像(1)プッシュダウン

さらに行ける方は、重心はかかとに置きましょう!違いを感じてください!

2、ナロースタンスプッシュアップ
レディガガは腕を引き締めるためにこのトレーニングばかりしていたそうです。
何も道具は必要ありません!

腕立て伏せの体勢をとります。
そこで通常と違うのは、手幅!
肩の真下に手をつきましょう。
そのまま脇を閉めることを常に意識して、プッシュアップを行います。
重心は足へ逃げないように、手へ載せましょう。

写真:ナロースタンスプッシュアップ
画像(2)ナロースタンスプッシュアップ

ダンベルやバーベルを使いませんが、この種目かなりキツイです!
しかし腕だけでなく体の軸を支えるコアの力が鍛えられます!

冬も終わりかけ、腕を出す季節が近づいてきましたね!
今が身体を変えるチャンスです!
チャレンジしてみませんか?


(野崎)

画像(1):プッシュダウン
画像(2):ナロースタンスプッシュアップ
※画像撮影者/稲葉
写真:プッシュダウン 写真:ナロースタンスプッシュアップ

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