オススメ!肩のエクササイズ!

フィットネス・エクササイズ2020年10月28日

こんにちは。フィットネススタッフの山口です。12月も早いものであと少しとなりましたね。年末に向けた大掃除もそろそろ始めている方もいるのではないでしょうか。それとも、もう終わっていますか?僕は、いつも綺麗にしているわけではないので、大変な目に遭っています。
そんな大掃除では、何かと手を挙げる動作が多くなりますよね。その時に肩の痛みや動かしにくさが出たりしていませんか?
今回は、そんな方におすすめの肩のインナーマッスルのエクササイズをご紹介します。この筋肉を鍛えることで、自由である反面、他の関節より不安定である肩関節を安定させる事ができ、怪我の予防や肩を動かしやすくしてくれます。自宅でも簡単に行えるエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてください。

肩甲骨後面(棘下筋、小円筋)
1、横になり、上になった手の肘を90度に曲げる。
2、肘は体に付けたまま、腕を開いていく。

写真:90度に肘を曲げましょう
画像(1)90度に肘を曲げましょう

実施する方の脇にタオルを挟むと、肘が体から離れにくくなります。

肩甲骨前面(肩甲下筋)
1、横になり、下になった手の肘を90度に曲げる。
2、体に引き付けるように、腕を動かす。

写真:90度に肘を曲げ、体に引き付けるように行います
画像(2)90度に肘を曲げ、体に引き付けるように行います

首が楽なようにクッションや枕などあるといいですよ。

肩甲骨上部(棘上筋、上腕二頭筋長頭)
1、横になり、上になった腕をまっすぐ伸ばし、小指が上になるようにする。腕は体の前にセットする。
2、腕を上に脇の角度が30度くらいまで挙げる。※
3、腕を挙げたら、親指が上になるように腕を回転させる。
4、そのまま体の後ろに腕を下ろしていく。

写真:腕を挙げすぎないように注意しましょう
画像(3)腕を挙げすぎないように注意しましょう

4→3→2→1と来た道を順に折り返していく。
※腕を挙げすぎてしまうと、肩のインナーマッスルが鍛えられず、効果を得ることが出来なくなります。
〈共通の注意点〉
・どれも小さい筋肉なので、初めは重りなしで行い、痛みもなく出来そうであれば0.5kg、1kgと小さな重りで行ってください。500mlペットボトルに水や砂を入れたものでも効果を得る事が出来ます。
・回数は、10〜20回程度を2、3セット行います。行うと肩周りがジワジワと熱くなるはずです。
・動作スピードは2秒で重りを持ち上げ、4秒でゆっくりと戻していきます。

今回は、筋肉強化の面で肩の痛みを改善できる方法をご紹介しましたが、その他にも筋肉の硬さや肩甲骨の動きの悪さなど、様々な原因があります。痛みを我慢せずに、スタッフに一度ご相談ください。一緒に解決方法を模索していきましょう。


(山口)

画像(1):90度に肘を曲げましょう
画像(2):90度に肘を曲げ、体に引き付けるように行います
画像(3):腕を挙げすぎないように注意しましょう
※画像撮影者/山口
写真:90度に肘を曲げましょう 写真:90度に肘を曲げ、体に引き付けるように行います 写真:腕を挙げすぎないように注意しましょう

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