東急スポーツオアシス
港北

最近一段と寒くなってきましたね。お体の調子はいかがですか？
乾燥注意報が発令される日も多く、風邪が流行りやすくなっています。私の周りでも体調を崩している人が多くなってきました。寒さはまだまだこれからが本番なので、今回は風邪予防の為に必要な栄養素についてお伝えしたいと思います。

風邪予防に有効な栄養素は、まずビタミンCです。
ウイルスの侵入を防ぐ白血球の働きを助け、免疫力を高める作用を持つといわれています。
体内の有害物質を排出する作用もあるので、喫煙者は多くとる必要があります。タバコ一本に含まれるニコチンなどの有害物質を排出するために使われるビタミンCは25mgといわれており、これは一日の必要量の4分の1にあたります。タバコを吸う本数が多い方は､その分たくさんのビタミンCを摂取する必要があると言えます。
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれますが、熱に弱く、また水に溶けやすい性質を持つので、手早く調理してすぐ食べることを意識すると損失を抑えられます。野菜類は洗ってから切ったほうがいいですね。電子レンジを利用して調理するのもおすすめです。
また、いも類に含まれるビタミンCは調理による損失が少ないという特徴があります。

そのほか風邪予防のためには粘膜を保護する作用を持つビタミンAが有効です。
ビタミンAは動物性食品に含まれるものと緑黄色野菜に含まれるものとで種類が違います。ビタミンAは体内に蓄積されるため、とりすぎには注意が必要ですが、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは必要な分だけビタミンAに変換されます。βカロテンの効力はビタミンAの3分の1程度ですが、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどはとりすぎても過剰症の心配はありません。
ビタミンAの豊富なレバーや卵、うなぎなどの動物性食品と緑黄色野菜をうまく組み合わせ、バランスよく摂取するのが望ましいと考えられます。

これらの栄養素を積極的にとることも大切ですが、風邪の予防にはやはり規則正しい生活のなかで、バランスのよい食事を心がけることが重要です。一つの食品に含まれる栄養素は限られているので、たくさんの種類の食材をとることが栄養のバランスを整えることにつながります。
運動で消費したカロリーを帳消しにしてしまわないためにも、お菓子やお酒などの嗜好品は控えめに、三度の食事を今一度見直してみていただけたらと思います。

私も今年に入り体調を崩してしまったので‥今回風邪予防を意識して、卵や緑黄色野菜を使ったオムレツを作ってみました。かぼちゃやパプリカ、にんじんなどの野菜はビタミンの損失をできるだけ抑えるため、電子レンジで下準備をしています。今回はマヨネーズ(カロリーハーフのもの)とヨーグルト、ケチャップ、ワインビネガーを混ぜてソースを作ってみましたが、市販のソースや塩コショウでも調味できますので、少しずつアレンジをして、もしよかったら作ってみてくださいね。

(藤沼)

画像(1)：できあがり
※画像撮影者/藤沼