ランニングの前に行う事

ランニング・ジョギング2020年10月23日

オアシス港北通信バックナンバー。今回は港北ランナーズ「ランニングの前に行う事」です。

ランニングをしている方とお話をすると、ランニングをして怪我をしてしまった、身体のどこかに痛みが出てしまったと言う事を耳にします。原因は色々考えられますが、原因の一つに走る前の準備体操が足りていない事があるように考えられます。今回は走る前に行っておいた方が良い準備運動をご案内致します。結論から言うと

1.関節を緩める
2.筋肉を緩める
3.筋肉に簡単な刺激を与える
この3つが必要です。

まずは1.「関節を緩める」です。ランニングを効率的に行うには膝関節や、股関節、肩甲骨などの関節が大きく、潤滑に動く事が重要になります。その為1.はランニング前に絶対に行った方が良いでしょう。やる事は至ってシンプル。膝や腰、肩を回したり、※股関節を前後に大きく動かす、※肩甲骨をロウや、ラットプルの容量で中に入れる事を行いましょう(写真参照)。特に股関節は多めに回しておくと脚の可動域が広くなり、より楽に脚が前に出るようになります。

写真:股関節を回しましょう
画像(1)股関節を回しましょう
写真:万歳の状態から
画像(2)万歳の状態から
写真:肩甲骨を下に入れるイメージで
画像(3)肩甲骨を下に入れるイメージで

次に2.「筋肉を緩める」です。関節が緩んでも、筋肉が硬くなっていたら、身体はスムーズに動きませんし、怪我のリスクも出てきます。一般的なストレッチを行い、筋肉を軽く緩めましょう。しかし緩めすぎには注意!ランニング前は軽く緩める程度でちょうど良いです(一部位20秒程度)。入念なストレッチはランニング後に行いましょう。

最後に3.「筋肉に簡単な刺激を与える」です。関節を緩め、筋肉を緩めた後はスクワットやカーフレイズ(つま先立ち)、腹筋等を行い、簡単な刺激を与えましょう。筋肉に簡単な刺激を与える事によって、身体が温まり、走り始めた時に筋肉がビックリして怪我をするリスクなどが軽減されます。

 ランニングは誰でもできる楽しいスポーツです。しかし、走る前の準備を怠れば、怪我のリスクが高くなります。1〜3、特に1.は走る前に必ず行って、安全に楽しくランニングを行いましょう。


(善積)

画像(1):股関節を回しましょう
画像(2):万歳の状態から
画像(3):肩甲骨を下に入れるイメージで
※画像撮影者/石井
写真:股関節を回しましょう 写真:万歳の状態から 写真:肩甲骨を下に入れるイメージで

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