体を変えたい方は必見〜負荷編

フィットネス・エクササイズ2013年7月20日

筋力トレーニングを効果的且つ効率的に行うには、負荷設定をシビアに考えなければいけません。

フィットネスセンターでよくお客様から「重さは何キロぐらいでやればいいですか?」というご質問を受けるのですが、負荷設定の基準というのは「○kg」という絶対的な数値ではなく、「自分が何回くらい挙上できる負荷(重さ)なのか」という相対的な基準ということを覚えておいてください。

筋肉というのは限界まで追い込まないとトレーニングの効果が得られません。軽い負荷だと限界まで追い込むのにかなりの時間と体力を消費し、ほとんどの場合は鍛えている筋肉が限界に達する前に精神的に根を上げてしまいトレーニングが中断してしまいます。これではなかなか効果が得られません。

筋肉は、漸進性の原則(ぜんしんせいのげんそく)といって負荷や回数を上げて限界値を少しずつでも伸ばしていかないと発達しません。筋トレというのはある意味、体にストレスをかけるわけですから、もっと成長しないと(ストレスに)負けてしまうと筋肉に思いこませる必要があるのです。人生と同じです(悲)今日は男性、女性問わず、ボディメイクを目的とされてる方に必要な「筋肥大」についてご説明します。

筋肥大(筋肉の発達)には最大筋力の70%〜80%くらいの負荷(重さ)が良いとされています。基礎代謝アップやシェイプアップも筋肥大によるものなので同じです。最大筋力(MAX)を計測するのは結構難しいので、ここでは簡単に「8〜12回が持ち上げるのに限界の重さを持って、限界回数(8〜12回)まで繰り返し上げ、限界がきたらインターバルをとり、2〜5セットほど続ける。」というメニューです。インターバルは概ね1分程度。これを目安に負荷を決めていけば効率的にトレーニングができるといえます。

写真:重さに貼ってある「女性向けの赤」と「男性向けの青」のシール。あくまでも目安です。
画像(1)重さに貼ってある「女性向けの赤」と「男性向けの青」のシール。あくまでも目安です。

他にも目的として筋持久力や筋力アップ(最大筋力)などがありますが、いずれも限界まで追い込むことが絶対となります。次回は世界的なトレンドになってるトレーニングについてお話する予定です(笑)


(申)

画像(1):重さに貼ってある「女性向けの赤」と「男性向けの青」のシール。あくまでも目安です。
※画像撮影者/申
写真:重さに貼ってある「女性向けの赤」と「男性向けの青」のシール。あくまでも目安です。

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