「今日のお話」 〜いつものエクササイズをちょっとレベルアップ〜

フィットネス・エクササイズ2011年2月27日

今回のテーマは、いつものエクササイズをちょっとレベルアップということで、ベーシックな種目に一工夫加えて、少し違った効果やプラスαの効果を導いてくれるようなものをご紹介します。
元々私はベーシックなエクササイズを重要視していて、年間を通して同じようなトレーニングを同じようにやり続けるということを何年も行ってきました。 が、7〜8年前位からベーシックな種目を中心にしつつ、色々なエクササイズを組み込むようにしていきました。きっかけは、当時受けた「トレーニングのプログレッション(漸進性)」のセミナーからだったと思います。それ以前は使うウェイトや量を増やすことで少しずつレベルを上げていましたが、この頃からエクササイズ自体の難易度を上げるということも視野に入れ、色々なバリエーションでトレーニングを発展させることも考えるようになりました。前置きが長くなってしまいましたが・・・
今日はその中の一つ、シングルレッグデッドリフトを紹介します。名前の通り、デッドリフトを片脚で行うものです。 片脚にするとバランスを崩しやすく、非常に難しくなりますので、通常のデッドリフトを適切なフォームで十分な重さを扱えるようになった方にお勧めしたいエクササイズです。
ターゲットの筋肉は、これも両脚で行うデッドリフトとほぼ同じ、大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋群などですが、片脚で行う場合は体を安定させるために、大臀筋や中臀筋などの筋力が特に要求されます。 このため、私は膝の安定性を高め、膝の怪我や障害を予防する目的でもこのエクササイズを行います。

画像1はスタートポジションです。ウェイトを持ったら胸を張り、へそを引き込むようにして体幹を安定させます。ここからウェイトをコントロールしながら、画像2の姿勢まで降ろしていきます。動作の注意点としては、背筋をまっすぐに保ち、股関節から曲げるようにします。通常のデッドリフト同様、背中が丸まってしまうと非常に危険なので注意が必要です。また、膝とつま先の向きは一致させておきます。 動作中ウェイトは体から離さないようにし、肩の真下より前方に出ないようにします。 ウェイトは無理のない重さで、適切なフォームや姿勢を意識して行っています。
デッドリフトをやりこんでマンネリ化しているという方はぜひ試してみて下さい。


(石垣)

画像(1):シングルレッグデッドリフトのスタート姿勢。
画像(2):ダンベルが床につく手前くらいまで下ろし、元の位置まで戻していきます。
※画像撮影者/正岡
写真:シングルレッグデッドリフトのスタート姿勢。 写真:ダンベルが床につく手前くらいまで下ろし、元の位置まで戻していきます。

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