「今日のお話」 〜ケーブルマシンでこんなトレーニングもできる〜

フィットネス・エクササイズ2011年4月27日

久しぶりの「今日のお話」です。 が、実は今回、雪谷店でスタートしてから50回目! いつも読んでいただき声をかけてくれる方も増えてきて、自分のはげみにもなっています。 これからもできるかぎり良い情報をお届けできるよう、微力ではありますが、がんばっていきたいと思います。

さて、今回のトレーニングはケーブルマシンを使って行う「シングルレッグスクワット&プル」(舌噛みそう・・・) 名前の通りシングルレッグ(片脚)でスクワットしながらプル(引く)動作を行うもので、かなり難しいエクササイズです。そのためスクワットやベントオーバーロウといった基本的な種目を適切なフォームで高重量を扱える方、片脚でのスクワットができる方といった中・上級者にお勧めしたいエクササイズです。

では早速、画像1はスタートポジション。 軸脚と反対の手でグリップを持ち、片脚スクワットのポジションをとります。この画像だと右足が床についているように見えますが、床からは浮かせて、軸脚の左脚だけで立っています。しゃがみこむ深さは、後脚の膝が床につく手前くらいまでです。ここからシングルレッグスクワットで立ち上がると同時にケーブルを引きます。

画像2がフィニッシュポジションです。 ここから、片脚でしゃがみながら、ケーブルを元の位置まで戻していきます。使用重量にはこだわらず、軽い負荷(10キロ位を使っています)で適切な姿勢とフォームを維持することに集中して、10回×3セット行っています。この種目は、片脚でのストレングス、バランス能力、体幹の安定性、肩周辺の適切な動作など多くの要素が含まれているため、非常に難しいのです。 それゆえに、得るもの(効果)も多いわけです!

ワンハンドロウ(画像3)のようなベーシックなトレーニングを十分にやりこんでいる方は、このようなファンクショナルなトレーニングにステップアップしていくと面白いと思います。ちなみに、雪谷店のケーブルマシンの正式名称はFTS(Functional Training System)! このマシンでアームカールやトライセップスプッシュダウンしか行わないというのは、もったいない気がします。

余談ですが、他のジムでこのシングルレッグスクワット&プルを行っていたら、そこにいたパーソナルトレーナーの方から「何の競技されてるんですか?」と声をかけられ、ちょっとテンション上がってしまいました。たしかに、このトレーニングしていたら何かの選手っぽく見えるかも?


(石垣)

画像(1):シングルレッグスクワット&プルのスタートポジション
画像(2):これがフィニッシュ
画像(3):これは定番のワンハンドロウ
※画像撮影者/池間
写真:シングルレッグスクワット&プルのスタートポジション 写真:これがフィニッシュ 写真:これは定番のワンハンドロウ

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