「今日のお話」 〜チンニングはQueen of exercise〜

フィットネス・エクササイズ2021年6月13日

だいぶ暖かくなってきて体を動かしやすい季節になりましたが、トレーニングは順調でしょうか? 私は先日、急性胃腸炎になってしまい、体重が3日で5キロも減ってしまいました。トレーニングが結構順調だっただけに非常に残念です。そして、この5キロを戻すのにどれくらいかかるんだろう?と悩んでいます。 が、悩んでもしょうがない! ということで、今日は背中のトレーニングを行いました。

今日の内容はこんな感じ・・・
1、チンニング(ナローグリップ) 3セット×8レップ
2、DBベントオーバーロウ 4セット×10レップ
3、ラットプルダウン 4セット×10レップ
4、リバースフライ 3セット×15レップ

今回はこの中で、1種目目のチンニングを紹介したいと思います。最近、私の友人があるトレーニング雑誌の中で「チンニング研究会」なる記事を紹介していました。そこにも書かれていましたが、チンニングすなわち懸垂は、昔からあるベーシックなエクササイズですが、非常にトレーナビリティが高く、良いエクササイズなのです!

チンニングは背中の筋力やサイズアップはもちろん、適切に行うことができれば姿勢の改善や肩こりの予防改善にも効果が期待できます。「チンニングの回数が増えたらベンチプレスの挙上重量も伸びた」という話も聞いたことがあります。主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、これを行うことで肩甲骨の動きや上半身のアライメントが改善され、ベンチプレスにプラスに働くのかもしれません。また、自体重が負荷になるので、体重あたりの筋力がわかります。スクワットをKing of exercise と呼ぶのに対して、チンニングはQueen of exerciseと言う人もいるくらいです!

そんなに効果的なエクササイズならみんなやれば良いのに!と思うのですが、とてもきつく(特に体重が重い人にとっては)、また難しいエクササイズであり、私は意志が弱いので、ついつい妥協して遠ざかりがちになってしまうエクササイズでもあるのです。「良薬は口に苦し」なんですね〜

では、フォームのポイント!
画像1はスタートポジション。これはナロー(幅の狭い)グリップですが、私はこの方法が好きでいつも行っています。雪谷店のバーは中心部分がV字形になっているので、かなり狭い手幅で手の平を平行に近い角度で握っています。通常のワイドグリップのチンニング(画像3)よりも可動域が広く、上腕二頭筋の関与が大きくなります。あと、少し難しいですが、ワイドグリップだと肩関節の前額面上の動作、ナローだと矢状面の動作になりますので、どの「面」の動作を強化したいかで選んでいただいても良いと思います。ポイントは両方の肩の間に頭が埋まっているようなイメージにすると、広背筋のストレッチポジションがとりやすいです。この時、Tシャツのしわからもわかるように、左右の肩甲骨は上方に回旋しています。

画像2はフィニッシュの姿勢。顎がバーより上にいく位置まで体を引き上げます。この時は背筋を伸ばし、左右の肩甲骨を内側に寄せて胸を張ります。背中が丸まったり、肩が上に上がって首をすくめるようなフォームにならないよう注意が必要です。筋力が足りなくて十分に引き上げられない場合は、少しチーティング(反動を使って)して上げて、降ろす局面はゆっくりコントロールしながら降ろすという形でも効果が期待できます。また、個人的な意見ですが、ジムでチンニングを綺麗なフォームで行っている方を見かけると「イケてるな〜」と思ってしまいます。ぜひ、試してみて下さい。


(石垣)

画像(1):私が好んで行うナローグリップチンニングのスタート姿勢。
画像(2):スタート姿勢から、この位置まで体を引き上げます。
画像(3):これは一般的なワイドグリップのチンニング。
※画像撮影者/池間
写真:私が好んで行うナローグリップチンニングのスタート姿勢。 写真:スタート姿勢から、この位置まで体を引き上げます。 写真:これは一般的なワイドグリップのチンニング。

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