「今日のお話」 〜ウォームアップ〜

フィットネス・エクササイズ2012年1月22日

厳しい冷え込みが続いていますが、体調崩さずトレーニングできていますか?私は今のところ順調にトレーニングできていて、3日のトレーニング初めから今日で11回目になります。順調すぎる!?

このような寒い時季、私がいつも以上に気をつけているのがウォームアップ!メインの運動に入る前に行う準備運動です。寒い季節に限らず、怪我の予防やこれから行う運動のパフォーマンスを上げるために非常に重要なもので、ジムではウォーキングやジョギング、バイクなどを軽いレベルから少しずつ上げていったり、ストレッチなどを行います。

私が普段トレーニング前に行うウォームアップは、まず初めに硬い部位のストレッチを行って、適切な姿勢と可動域が確保できるようにします。ちなみに私の硬い部位は腸腰筋や大腿直筋といった股関節屈筋群(太腿を上げる筋肉です)、大胸筋や僧帽筋などです。これらの硬い部位を緩めたら、動的なストレッチで少し動かしていきます。この後に体幹部の安定性を高めるようなエクササイズを数種類行います。ポイントは怪我の予防とメインのトレーニングでしっかり力が出せるように準備することですが、高い集中力で臨みたいので、気持ちも少しずつ上げていき、ダラダラと長くやらないように気をつけ、メンタル面でも準備します。

体幹部の安定性を高めるようなエクササイズは、フロントブリッジやサイドブリッジを30秒、あとBB(バランスボール)フロントブリッジシェイクを行って体幹部の筋肉をアクティベートしていきます。BBフロントブリッジシェイクは静止画だとわかりにくいですが、バランスボール上に乗せている肘を小刻みに前後に速く動かします。これによって不安定なボール上で、さらに小刻みに動かすので、体幹を安定させようと固有受容器が働き、体幹部の筋肉が活性化しますが、この「スイッチが入っていく感じ」が気に入っていて、トレーニングとしてというよりウォームアップで使っています。この時点ではかなり体が温まっていて、汗も出てきます。

寒い時季は特に、体も気持ちもウォームアップしてトレーニングに入りましょう!


(石垣)

画像(1):フロントブリッジ。頭から足を一直線にしてキープします。
画像(2):これはサイドブリッジにヒップアブダクションを加えたもの。お尻の横にある中臀筋にもスイッチを入れます。
画像(3):BBフロントブリッジシェイク。不安定な状態でも体がぐらぐらしないよう安定させています。
※画像撮影者/正岡
写真:フロントブリッジ。頭から足を一直線にしてキープします。 写真:これはサイドブリッジにヒップアブダクションを加えたもの。お尻の横にある中臀筋にもスイッチを入れます。 写真:BBフロントブリッジシェイク。不安定な状態でも体がぐらぐらしないよう安定させています。

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