「今日のお話」ランジ

フィットネス・エクササイズ2012年7月18日

今日はスタッフ正岡とトレーニング!のはずが・・・不調箇所があるとのことで、それらを改善するためのストレッチや改善エクササイズを伝えて、パーソナルトレーニングのようになってしまいました。本当はがんがんトレーニングしたかったんだけど・・・

今、正岡の調子が悪いところは2箇所。1つは、あぐらをかいた時に、左の股関節につまり感を感じること。もう一つは、右脚に荷重した時に(左と比べると)バランスが崩れること。

まずは股関節周辺の筋肉のタイトネスチェックを行い、次にスクワットとフロントランジで動作のチェックを行いました。ここで、いくつか問題が浮上してきました。1つは左脚の内転筋群が右と比べて硬いこと。これが、あぐらをかいた時のつまり感の原因でした。すぐにこの部位をストレッチ!もう一つの問題は右の中臀筋(お尻の横)が働いていないことで、右脚が床に着地した時の不安定な感じを引き起こしていました。早速、中臀筋を活性させるエクササイズを行いました。

そして、before/afterの確認。あぐらをかいても左股関節のつまり感はなくなって、ランジをした際の右脚の不安定感も解消されました。というわけで、やっとトレーニング開始。調整できたところで、フロントランジを行いました。下半身の筋肉量や筋力アップはもちろん、日常動作や様々なスポーツ動作の改善効果も高く、さらに今回のように動作のスクリーニングにも使える一石二鳥いや三鳥?のエクササイズで、私が好んで行うエクササイズの1つ。

写真:フロントランジ。横から見たところ。
画像(1)フロントランジ。横から見たところ。

画像1は横から見たところ。踏み込んだ足のつま先より膝が前に出ないように注意します。太ももが床と平行になる位まで踏み込み、その時、頚骨と脊柱の角度が平行になるようにします。ここだけをよく見ると、スクワットと同じですね。

写真:同じくフロントランジを正面からチェック。
画像(2)同じくフロントランジを正面からチェック。

画像2は正面から見たところ。膝とつま先は前方を向いているよう注意します。これも重要ですね!

写真:これは悪い例。前足のつま先と膝の向きに注目。
画像(3)これは悪い例。前足のつま先と膝の向きに注目。

画像3は悪い例ですが、つま先は外を向いて、膝は内側に向いている、いわゆるknee in-toe outになっています。これは膝へのストレスが大きく、怪我のリスクが高い危険なフォーム。男性よりも女性に多いパターンです。また、見落としがちですが、フロントランジの時の後ろ足にも注目すると、こちらもつま先が外に向いています。これも危険な兆候なので要注意です。あっ、この悪いフォームはわざと行ってもらいました。本当はいつも良いフォームですよ。念のため・・・


(石垣)

画像(1):フロントランジ。横から見たところ。
画像(2):同じくフロントランジを正面からチェック。
画像(3):これは悪い例。前足のつま先と膝の向きに注目。
※画像撮影者/石垣
写真:フロントランジ。横から見たところ。 写真:同じくフロントランジを正面からチェック。 写真:これは悪い例。前足のつま先と膝の向きに注目。

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