「今日のお話」効率よく効果的に

フィットネス・エクササイズ2012年12月9日

今日は営業終了後にスタッフ堀篭とトレーニングしました。営業後にトレーニングする時は、時間に限りがあるので、なるべく無駄を省いて、時間的に効率の良いトレーニングをしたいものです。

そこで、私はウォーミングアップを短い時間で、効果的にできないかといつも考えています。しかし、ウォーミングアップは怪我を防いだり、トレーニングの効果を上げるという点で省略はできない必要不可欠なもの。そこで、私はこのような時は、全身の多くの筋群が動員され、それ自体に少しトレーニングの要素が入ったものをウォーミングアップ(W-up)として行い、時間短縮の工夫をしています。

話は少し逸れますが、色々なスポーツの練習においても、どのようなW-upをするかということは指導者が考えているようです。おそらく部活動や実業団のチームなどでも限られた時間の中でスキルの練習や戦術の練習など、やらなければいけない事がたくさんある中でW-upやトレーニングにどれだけの時間を割けるのか?というところです。そこで、「準備運動のための準備運動」的な無駄を省き、かつ競技でのパフォーマンスを最大限上げ、怪我を予防するために、極力、その競技動作に近い動きを模倣したmovement preparationをW-upに取り入れることが推奨されてきているようです。

写真:インチワーム。両手を固定し、膝を伸ばしたまま足首の動きで体を2つに折る感じ。
画像(1)インチワーム。両手を固定し、膝を伸ばしたまま足首の動きで体を2つに折る感じ。

写真:ここまでいったら、両手で前に進んでいきます。
画像(2)ここまでいったら、両手で前に進んでいきます。

話を戻して今日のトレーニング。普段、色々なものを行っていますが、今日ご紹介するのは、まずはInchwormインチワームというもの。プッシュアップの姿勢から両手の位置は固定し、膝を伸ばしたまま足首だけを動かして前に進んでいって、股関節を中心に体が二つ折りになる形にします。そこから、今度は両足の位置を固定し、手で少しずつ前に進んでいき、プッシュアップ姿勢までいきます。これを繰り返して、前方に進んでいくもの。静止画だとわかりづらくてすみません・・・

インチワームは下半身ではふくらはぎからハムストリングスの動的なストレッチング要素があり、上半身は荷重状態で肩甲帯全般が動き、プッシュアップ姿勢に近づいた局面では体幹部を安定させるために体幹周辺の筋群が働き・・・つまり、この1種目に多くの要素と多くの筋群が関与しているわけです。ですので、短時間に全身をアップしたい場合には良いです。

もう一つは、ツイスティングバックランジ。バックランジと体幹の回旋動作を合わせたもので、下半身の筋群全般を使うのと、胸椎の可動性を上げています。後ろ脚の腸腰筋の柔軟性も必要で、私がこの部位が硬いので、自分にとっては必要な種目です。また、メディシンボールやダンベルなど負荷を持って行えば筋力トレーニングとしてももちろん有効なものです。

写真:ツイスティングバックランジ。
画像(3)ツイスティングバックランジ。

今日はこれらを行ったあと、自体重で下半身のサーキットトレーニングで締めました。なかなか集中して良いトレーニングができました・・・


(石垣)

画像(1):インチワーム。両手を固定し、膝を伸ばしたまま足首の動きで体を2つに折る感じ。
画像(2):ここまでいったら、両手で前に進んでいきます。
画像(3):ツイスティングバックランジ。
※画像撮影者/石垣
写真:インチワーム。両手を固定し、膝を伸ばしたまま足首の動きで体を2つに折る感じ。 写真:ここまでいったら、両手で前に進んでいきます。 写真:ツイスティングバックランジ。

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