忙しい人に『スーパーセット法』!

フィットネス・エクササイズ2012年12月28日

「仕事や家庭の事情が忙しく、なかなかジムに通う時間を作れない。」「行けるとしても一時間程度しかジムにいられない。」そのような経験をお持ちの方も少なくはないと思います。そのような方々の為にお勧めの、短時間でも効率よくできるトレーニング方法『スーパーセット法』について紹介していきたいと思います。

先ずスーパーセット法とは、ある筋肉を刺激するトレーニングをしたら、その筋肉の拮抗筋(反対の動作をする筋肉)を刺激するトレーニングを続けてするという方法です。例えば上腕の筋肉でしたら、上腕二頭筋(いわゆる力こぶ、肘関節を屈曲して作用する箇所)のトレーニングをしたら、続けて上腕三頭筋(いわゆる二の腕、肘関節を伸展して作用する箇所)のトレーニングをするという感じです。

このスーパーセット法のメリットとしては以下があげられます。

【1】血流が局所に集中することで、筋肉のパンプアップ感が通常よりも多く得られる。

【2】相反神経支配により、筋肉の回復が促される。

この相反神経支配とは、拮抗しあう筋肉において、片側の筋肉が収縮する時は反対側の筋肉がリラックスするという作用です。つまり、ダンベルカール等で上腕二頭筋をトレーニングしている時は、上腕三頭筋は通常よりもリラックスしているというものです。この作用を用いることで、通常よりも筋肉の回復が促進され、インターバル(トレーニングのセット間にとる休憩)も短く済むので、短時間で効率よくトレーニングできます。

なんとも文章ばかりで堅苦しいブログになってしまっていますので、画像を交えて本日私平山が行った腕のスーパーセット法の一例を紹介します。

【画像1】ケーブルオーバーヘッドエクステンション (上腕三頭筋のトレーニング)

【画像2】インクラインダンベルカール (上腕二頭筋のトレーニング)

この二つのエクササイズをスーパーセット法で3セット行いました。エクササイズ間のインターバルは重りを持ち替える程度です。これら二つの細かいトレーニング法まで記載するとかなりの長文になる恐れがあるので、ここでは省略させて頂きます。もし興味がございましたら、フィットネスセンターで平山に声を掛けていただけたら幸いです。このほかにも、2種類の腕のスーパーセット法を行い、この日は計3種類の腕のスーパーセット法を行いました。時間にしてウォーミングアップも含め30分程度でしたが、通常よりも腕のパンプアップ感が得られました。

文頭で、このスーパーセット法は短時間で効率よくトレーニングが出来る方法と紹介しましたが、勿論トレーニングがマンネリ化してきて、トレーニング効果が停滞してきているという方が新たな刺激を与えるという意味でも効果的です!


(平山)

画像(1):ケーブルオーバーヘッドエクステンション (上腕三頭筋のトレーニング)
画像(2):インクラインダンベルカール (上腕二頭筋のトレーニング)
画像(3):いつもよりも短時間でパンプアップしました!
※画像撮影者/緑川
写真:ケーブルオーバーヘッドエクステンション (上腕三頭筋のトレーニング) 写真:インクラインダンベルカール (上腕二頭筋のトレーニング) 写真:いつもよりも短時間でパンプアップしました!

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