「今日のお話」 〜コアを鍛える その2〜

フィットネス・エクササイズ2009年5月22日

今回もまたトレーニング特集!
前回の「今日のお話」読んでいただけましたか?? 前回は「コア」のトレーニングの第一歩目ということで、基本的なエクササイズを紹介させていただきました。
今回はそこから少しずつ応用・発展させたエクササイズを紹介します。

「ハンド・ニー ダイアゴナル」(画像1)
四つんばいの姿勢から対角線上の腕と脚を伸ばしたところで止めます。
体幹が屈曲や伸展、回旋したり、ぐらぐら揺れないよう固定します。 また、へそを引き込むドローインをキープして行います。
慣れてきたら、床についている方の足を床から浮かせると基底面が小さくなり格段に難しくなります。 まずは10秒キープから始めます。

このエクササイズは「プランク」(画像2)
頭から足までを一直線に保ち、体幹がぐらぐら揺れないように注意して行います。 これも、へそを引き込むようにし、同時にお尻の筋肉にも力を入れておきます。
バリエーションとしては、片腕、片脚を床から浮かせたり、肘を床につかずにプッシュアップ姿勢で行うというように発展させていきます。 これもまずは10秒キープから。

これは「サイドプランク」(画像3)
ドローインをキープしたまま、頭から足を一直線に保つようにします。このエクササイズでは、下になっている側の腹斜筋群(わき腹)や中臀筋(お尻の横)などもかなり使います。
このエクササイズのバリエーションは上側の脚を床と平行まで持ち上げたり、下側の脚を浮かせて前後に動かすというような発展のさせかたがあります。 これも10秒キープから始めます。

今回紹介した「コア」のトレーニングは腹横筋や多裂筋などの深層の筋だけを使っているわけではなく、アウターユニットの筋も同時に使います。
これらは他のトレーニングと同様、正しい姿勢とフォームで行うということが非常に重要です。難しいエクササイズを、姿勢を崩してまで行っても効果が上がらないばかりか、逆効果になってしまうことも考えられます。 コアの適切なポジションを崩してまで、難しい姿勢を固定しているとしたら、それは目的から外れていると言えます。
また他の多くのトレーニングと同じように、少しずつ難しく、少しずつきつくしていく(「漸進性の原則」といいます)ことが重要ですが、コアトレーニングに関しては究極まで難しく発展させていくとサーカスのようになってしまいます。サーカスが目的ならばそれもいいですが、多くの方は日常動作やスポーツパフォーマンスの向上、怪我の予防というような目的でコアトレーニングを行うと思うので、難しさを追い求めるよりも、基本的な形を正確に行うことが重要だと私は考えています。
いつものトレーニングに付け加えてチャレンジしてみてはどうでしょうか??

ではまた!
(石垣)

画像(1)ハンド・ニー ダイアゴナル
画像(2)プランク
画像(3)サイドプランク
※画像撮影者/須山


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