「今日のお話」 〜上腕二頭筋のトレーニング〜

フィットネス・エクササイズ2021年6月25日

暑い日が続いていますが、みなさんお元気でしょうか?
今日のテーマは上腕二頭筋のトレーニングです。
実は私は腕のトレーニングはそれほど重視していません。(だから腕細いんですよ・・・)腕というボディパートにそれほど重要性を感じてないからなんですが、夏だけはちょっと例外! この時季、半袖のTシャツやポロシャツを着るので、やっぱり腕太くないと!ってことで、腕のトレーニングを少し頑張ってやります。
ということで、今日は上腕二頭筋のトレーニング!(その後、上腕三頭筋もやりました)
どの部位でもそうですが、たくさんあるエクササイズの中から何を選ぼうか? と迷ってしまうことありませんか? 特にトレーニング経験の豊富な方はたくさんの種目を知っている分、自分に一番良いのは何か?と迷ってしまうと思います。
私の場合は脚や背中などの大筋群は3〜4種目、腕など小筋群は2〜3種目ほど行います。
上腕二頭筋については、その日の調子や費やせる時間に合わせて2〜3種目選んで行います。種目を選択する際のポイントは、この筋肉は二関節筋(2つの関節にまたがっている筋肉のこと)なので、その特徴をふまえて、近位の肩関節の角度の異なる種目を選びます。 この関節角度(伸展位か屈曲位か中間か)の違いで、それぞれ特徴が異なるのです。 少し難しいですが、この理論はPOF(Position of Flexion)といったりします。

ここからは実際のエクササイズを紹介します!
画像1は、最初の種目「インクラインダンベルカール」 (10〜15レップ×3セット)
あまり見かけないエクササイズではないかと思いますが、これは肩関節を伸展位で行う種目で、上腕二頭筋の下部に集中的にテンションがかかります。 私は今この種目を重視しているので、一番集中できるセッションの最初にもってきます。 ポイントは肩の位置が前に出ないように、胸を張るようにして行います。 ここに注意しないと、肩の前部に痛みが出ることがあるので注意が必要です。 結構難しい種目で、あまり高重量は扱えません。

画像2は、2種目目の「ダンベルカール」 (10レップ×3セット)
ジムで多くの方が行っているポピュラーなエクササイズです。 これは肩がちょうど中間の位置でカール動作を行います。 大きな力が発揮できる種目なので、高重量を使って二頭筋全体のサイズアップを狙います。 肩の位置が前に出たり、肘の位置が後に動いてしまわないように注意して、左右のダンベルを交互に挙げます。

画像3は、最後の仕上げ「コンセントレーションカール」 (20レップ×1セット)
肩関節が屈曲した状態でカールを行います。二関節筋の一方が短縮していて、さらにもう一方を短縮させるので、筋肉のピークを高めるのに良い種目です。 肘の位置は太腿の上ではなく横に固定し、上腕の角度は床に対して垂直になるようにします。 私はこれを最後の仕上げに軽めのウェイトで二頭筋が焼けるような感じになるまで行います。

私の上腕二頭筋のトレーニングはこのような感じです。 ぜひチャレンジしてみて下さい!
ではまた!


(石垣)

画像(1):インクラインダンベルカール
画像(2):ダンベルカール
画像(3):コンセントレーションカール
※画像撮影者/池間
写真:インクラインダンベルカール 写真:ダンベルカール 写真:コンセントレーションカール

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