「今日のお話」 〜上腕三頭筋のトレーニング〜

フィットネス・エクササイズ2009年8月24日

8月も気づいたらもう後半ですが、夏休みはみなさんどこかに行かれましたか?
私は伊豆に行って、海と美味しい魚を満喫してきました!

さて、前回の「今日のお話」からだいぶ間が空いてしまいましたが、「腕を鍛えるシリーズ」(?)の続き、今日は上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。
上腕三頭筋は腕の裏側に位置する筋肉で、現場で接客していると、特に女性がこの部分を気にされていて、熱心にトレーニングしている方が非常に多いと感じます。
私は腕が細く、特に上腕三頭筋はなんとかしたい部位の1つで、上腕二頭筋よりも重要視しています。

では早速、画像1は「トライセップスプッシュダウン」 (10〜15レップ×4セット)
ケーブルのマシンでバーを下方に押し下げていくエクササイズです。 高重量を扱いやすい種目ですが、重くしすぎてフォームや姿勢を崩さないように注意します。悪い例としては、動作中に肘が前後に動いてしまったり、肩を前方にすくめてしまうことでしょうか。この種目はジムで多くの方が行っているのを目にしますが、私も非常に好きな種目の一つです。 負荷のかかる感触が良くて好んで行っていますが、この好きな種目を最初に行うことで、気分良くこの後のトレーニングに入っていくことを狙っています。

画像2は「オーバーヘッドダンベルエクステンション」 (10〜15レップ×4セット)
私はこの画像のように両手で行います。 片手で行う方法もありますが、肘の位置の固定が難しくフォームが安定しないので、両手で行っています。 また上腕三頭筋も前回の上腕二頭筋と同様、二関節筋のため、POF(Position of Flexion)理論(※)に基づき、近位部(体の中心に近い方)の関節角度が違う種目をチョイスして、異なった刺激をターゲットの筋肉にかけていきます。 この種目は肩関節が屈曲した位置で行うので、上腕三頭筋の下部に集中的にテンションがかかります。
※POFについては、前回の「今日のお話」を見て下さい

画像3は「ワンハンドトライセップスプッシュダウン」 (20レップ×1セット)
1種目目の「トライセップスプッシュダウン」を片手で行います。 最初の2種目で疲労困憊になるまで追い込んでいるので、これは最後の仕上げで上腕三頭筋がこれ以上はないという位までパンプアップさせます。 片手で行うことで、よりターゲットを絞ってバーンさせます。 そのため軽い負荷で回数を多く行います。

私はトレーニングのマンネリ化を防ぐため、通常2ヶ月位でトレーニングルーティンに変化をつけていきます。
いつもは腕のトレーニングは胸や背中といった大筋群と組み合わせて行っていますが、この2ヶ月くらいは、腕のみを単独でトレーニングして、強度とボリュームを少し上げています。

みなさんもぜひチャレンジしてみて下さい! ではまた!


(石垣)

画像(1):トライセップスプッシュダウン
画像(2):ダンベルオーバーヘッドエクステンション
画像(3):ワンハンドトライセップスプッシュダウン
※画像撮影者/池間
写真:トライセップスプッシュダウン 写真:ダンベルオーバーヘッドエクステンション 写真:ワンハンドトライセップスプッシュダウン

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