「今日のお話」 〜脚のトレーニング〜

フィットネス・エクササイズ2009年11月9日

昨日は脚のトレーニングの日でした。 つまり一番気が進まない日です。 なぜかというと、キツイから! 脚の筋群は非常に大きい筋肉の集まりで、その大きな筋肉が疲労困憊まで追い込まれるので、とにかく身体全体へのダメージが大きく、きついのです。
しかし、脚というか下半身のトレーニングは非常に重要なので、嫌いですが気合入れてやってます!

そして、今日行ったトレーニングはというと、
1、スプリットスクワット(画像1)  3セット×10レップ
2、サイドスクワット(画像2)   3セット×10レップ
3、レッグプレス(画像3)   3セット×10レップ
4、レッグエクステンション  2セット×15レップ
5、レッグカール    2セット×15レップ
6、バックエクステンション   2セット×15レップ
これです! 最近の脚のトレーニングは毎回こんな感じです。

ここで、プログラムデザインについて少し説明すると、このように動作自体の難易度が高く、多関節の動きで、参加する筋群が多い種目を最初、つまり一番フレッシュな状態で行います。 そして後半にいくにしたがって動作が比較的簡単で、参加する筋群が少ない種目を行っていきます。

では、ここからトレーニングの説明!
画像1は「スプリットスクワット」
脚を前後に開いて、後ろ足の膝が床につく手前まで沈み込み、元の位置まで戻ります。 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスがターゲットです。 背中が丸まったり、腰が反りすぎたりしないよう注意して行います。
スクワットと違い脚を前後に開いているため、体側方向(「前額面」と言います)への安定性が低下するので、体が横にブレないよう注意しながら動作を慎重に行います。
また通常のスクワット同様、動作中つねに「へそを引き込むように」意識し、体幹を安定させています。 これはトレーニング中の怪我を予防し、効率よく力を発揮するために非常に重要です。

画像2は「サイドスクワット」
これはあまり見かけないエクササイズではないでしょうか? スタンスを肩幅の1.5倍くらいに広くとり、横に重心移動するようにしてしゃがんでいき、そこから元の位置に戻ります。 これも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えてます。 このエクササイズでもスプリットスクワット同様、常に体幹の安定性をキープし、しゃがみ込んでいく際に体が横方向や前後にブレないよう動作を慎重に行っています。 この写真のように肩の位置にダンベルを保持(これ結構難しいです)してもいいですし、体側で持ってもいいです。

画像3は「レッグプレス」
とてもポピュラーな種目で、ジムで多くの方が行っています。 トレーニング初心者が脚のトレーニングを何か1つ選ぶとしたら、この種目でいいと思います。
前の2つのエクササイズと違ってマシンなので体幹部がシートによって固定され、また動作の軌道も固定されているため、トレーニング自体の難易度で言うと、明らかに容易と言えます。 そのため、この種目ではターゲットの筋肉である大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを十分刺激するよう意識して行います。 このへんで既にだいぶきつくなってきています。
 だいぶ長くなってしまったので、今日はこのへんで。 次回、後半のトレーニングの説明をしたいと思います。 ではまた!


(石垣)

画像(1):スプリットスクワット
画像(2):サイドスクワット
画像(3):レッグプレス
※画像撮影者/加藤
写真:スプリットスクワット 写真:サイドスクワット 写真:レッグプレス

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