「今日のお話」 〜脚のトレーニング 続き〜

フィットネス・エクササイズ2009年11月14日

今回、「今日のお話」が記念すべき20回目です! 最近、「いつも読んでるよ!」と声をかけていただくことが多くなりました。 これは自分にとって非常に励みになっています。これからも微力ではありますが、皆様により良い情報をお伝えしていければと思っています。

さて今回は前回の「脚のトレーニング」の続編になります。
まずはトレーニングメニューの復習から!
1、スプリットスクワット  3セット×10レップ
2、サイドスクワット   3セット×10レップ
3、レッグプレス   3セット×10レップ
4、レッグエクステンション(画像1)  2セット×15レップ
5、レッグカール(画像2)    2セット×15レップ
6、バックエクステンション(画像3)   2セット×15レップ
みなさんこのトレーニングはもう試されましたか? 「既にやった!」という方は「今日のお話」マニアですね?! 今回は後半の3種目を説明していきます。

前回ご紹介した3種目はいずれも多関節エクササイズです。 すなわち1回の動作で関節が2つ以上動くエクササイズです。 これは動作が難しく、参加する筋群が多いため集中力もエネルギーもより多く必要とするので、通常トレーニングセッションの前半のフレッシュな時に行います。

またスプリットスクワットやサイドスクワットはフリーウェイト種目のため、レッグプレス(マシン)よりもさらに難易度が高いため、最初にもってきています。

そして、今日紹介するのは単関節エクササイズです。 名前の通り1つの関節のみが動くエクササイズです。 動く関節が1つということは参加する筋群が少なく、比較的動作が簡単です。 そのため、よりターゲットの筋肉を部分的に集中して鍛えることができるわけです。

これらをふまえて・・・

「レッグエクステンション」(画像1)
ターゲットは大腿四頭筋(太ももの前面)です。 これは典型的なアイソレーション(部分的に鍛える)エクササイズなので、負荷がすべて大腿四頭筋に乗っているようなイメージで行っています。私は軽い重量を使って回数を多めにし、筋肉が‘焼け付くような’感じになるまで反復します。 4種目目なのでかなりきつい所です。

「レッグカール」(画像2)
ハムストリングス(太ももの裏側)のエクササイズです。 これもレッグエクステンション同様、軽めの負荷でとにかく集中的にハムストリングスにテンションをかけていくことを意識します。 あと表をやったら裏もというように、トレーニングは拮抗している筋群でバランス良く行うこと(「全面性の原則」といいます)も重要です。

「バックエクステンション」(画像3)
これは背筋のトレーニングじゃないの?と思っている方が多いのでは? たしかに背中の脊柱起立筋群が鍛えられますが、実はお尻やハムストリングス(上部)もかなり使われています。 なぜなら、この動作は股関節の伸展をしているからです。(セッティングする際に下腹部のパットから骨盤が前に出るように少々短めにすると、この動きがやりやすくなります) ヒップアップの効果が期待できます! 実際トレーニングしている時に、お尻やハムストリングスの筋肉を触ってみると硬く緊張しているのがわかりますよ。

2回にわたって下半身のトレーニングをご紹介しましたが、私は他にも色々なトレーニングをしています。 特に最近は時期によって様々なトレーニングを変化をつけながら行っています。(トレーニングを始めたばかりの頃は同じルーティンを一年中やっていました・・・) もしご自身のトレーニングに加えられるものがありそうなら、ぜひ試してみて下さい。
ではまた!


(石垣)

画像(1):レッグエクステンション
画像(2):レッグカール
画像(3):バックエクステンション
※画像撮影者/加藤
写真:レッグエクステンション 写真:レッグカール 写真:バックエクステンション

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