宅トレ&家トレ

ランニング・ジョギング2021年6月14日

こんにちは!
皆様、元気に過ごされてますか?
今日は、おうち時間、ステイホームが続く中、「お腹」「体幹後面」「お尻」などをトレーニングできるベーシックな形を紹介したいと思います。
下に行くほど負荷が高くなるので、無理せずフォーム重視で行いましょう!


フロントブリッジ
正しい姿勢を(肩〜腰〜膝が一直線)で行いましょう。
お腹に力を入れたドローインの状態をキープして行いましょう。
20秒〜30秒キープ×2セット

写真:膝を床から離し、体を真っすぐにキープしてみましょう
画像(1)膝を床から離し、体を真っすぐにキープしてみましょう


バッグブリッジ、ベーシック
正しい姿勢を(肩〜腰〜膝が一直線)で行いましょう。
お腹に力を入れたドローインの状態をキープして行いましょう。
20秒〜30秒キープ×2セット

写真:膝を曲げて仰向けになる
画像(2)膝を曲げて仰向けになる

写真:脛が床と90°になるように体を持ち上げる
画像(3)脛が床と90°になるように体を持ち上げる


バックブリッジ、ヒップフレクション
正しい姿勢を(肩〜腰〜膝が一直線)で行いましょう。
お腹に力を入れたドローインの状態をキープして行いましょう。
脚を動かす際、腰が丸まらないように注意しましょう。
10回×左右1セット

写真:お尻を持ち上げたまま片脚を股関節から曲げる
画像(4)お尻を持ち上げたまま片脚を股関節から曲げる


バックブリッジ、シングルレッグ
正しい姿勢を(肩〜腰〜膝が一直線)で行いましょう。
お腹に力を入れたドローインの状態をキープして行いましょう。
持ち上げた側のお尻が落ちないように注意しましょう。
20〜30秒キープ×左右1セット

写真:お尻を持ち上げたまま、片脚を伸ばしてキープする
画像(5)お尻を持ち上げたまま、片脚を伸ばしてキープする


(竹澤)

画像(1):膝を床から離し、体を真っすぐにキープしてみましょう
画像(2):膝を曲げて仰向けになる
画像(3):脛が床と90°になるように体を持ち上げる
画像(4):お尻を持ち上げたまま片脚を股関節から曲げる
画像(5):お尻を持ち上げたまま、片脚を伸ばしてキープする
※画像撮影者/竹澤
写真:膝を床から離し、体を真っすぐにキープしてみましょう 写真:膝を曲げて仰向けになる 写真:脛が床と90°になるように体を持ち上げる 写真:お尻を持ち上げたまま片脚を股関節から曲げる 写真:お尻を持ち上げたまま、片脚を伸ばしてキープする

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