ボディメイクを楽しみましょう

ダイエット・美容2020年10月27日

こんにちは、フィットネススタッフの横塚です。

今回は夏に向けて筋肉をつけ引締めるのに効果的なトレーニングをご紹介します。
フリーウエイトで行うベンチプレスというトレーニングです。

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ターゲットとなる筋肉
主働筋:大胸筋
共働筋:三角筋前部、三頭筋

ベンチプレスをするとどんなメリットがあるのかいくつかあげてみます。

1 重量を扱えるので高負荷で大胸筋に刺激を与え成長を促す
2 肩・三頭筋・体幹など多くの筋肉を使うため上半身の筋肉をつけ引締めるのに効果的
3 多くの筋肉を使う為より実践的なトレーニング法であり消費カロリーが大きい
4 男性は逞しい胸板、女性はバストアップ効果も期待できます。
5 拳上重量の変化が分かりやすいので楽しみながらトレーニングできる

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ベンチプレスフォーム編
1 ベンチ台に横になりバーの下に入る(バーは鼻と口の間に来る位置に横になる)

2 バーを握る(手首は少し倒すことで大胸筋のストレッチ感が増す)

3 しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せる

4 肩甲骨を寄せたままバーをラックから外す

5 胸の筋肉で重さを受け止めるように丁寧に下げる(胸でバウンドや力を抜かない事)

6 胸についたら爆発的に拳上する 

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ベンチプレスが初めての方はフォームつくりに時間をかけることをおすすめします。
最初は10〜12回3セットでセットを組んでみましょう。
ベンチプレスのフォームと動作に慣れてきたら8回3セットに変更します。8回3セット挙げることが出来たら次回のトレーニング時には2.5キロ重量を増やしてみましょう。

ベンチプレスは効果的なトレーニングですのでマシンで慣れてしまった方や新たな刺激がほしい方はお試しください。
夏に向けボディメイクを楽しみましょう。
これから定期的にトレーニング法などをアップしていく予定ですので宜しくお願いします。

今回はフィットネススタッフの横塚がお送りしました。


(横塚)
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