【ダンベル要らず】ペットボトルで1日3分の簡単筋トレ！夏に向けて二の腕スッキリを目指すメニュー
薄着になってくると気になるのが、二の腕のタプタプお肉です。二の腕の筋肉「上腕三頭筋」は日常生活で動かすシーンが少なくなりがち。そのため、二の腕は脂肪がつきやすいパーツなんです。 そこで今回は、おうちにあるペットボトルを活用した「二の腕をスッキリさせるトレーニングメニュー」をご紹介します。わざわざダンベルを買う必要がないので、手軽に誰でも取り組めますよ。
ゆっくり両腕を上げ下げ「プルオーバー」
息を吸いながら腕を上げ、吐きながら腕を下げましょう。ゆっくり動かしたほうが二の腕の筋肉を刺激できるので、意識してみてください。ペットボトルを上げるときは、胸よりも向こう側にいかないように気をつけられるといいですね。
手順
1. 仰向けに寝た状態で膝を立てます。
2. 両手でペットボトルを持ち、まっすぐ上に腕を伸ばしてください。
3. そのまま後方に向かって腕を下ろす動作を10回続けましょう。
肘を曲げて伸ばすだけ「フレンチプレス」
お腹に力を入れて基本姿勢を作りましょう。腕を動かすときは、脇を開かないように意識することがポイントです。ペットボトルを持つ手を入れ替えて、バランスよく鍛えてください。
手順
1. 背筋を伸ばして立ったら、ペットボトルを片手で掴みます。
2. 両腕を頭上に伸ばして、ペットボトルを持った方の肘を曲げましょう。
3. 逆側の手を肘に添えて、軽く固定。腕を耳の横につけたままで、肘を10回曲げ伸ばししましょう。
肘の位置を固定すると◎な「キックバック」
腕を動かすとき、脇をしっかりと締めて肘の位置をしっかり固定しましょう。二の腕の筋肉により刺激を与えられます。腕を後方に引き上げたときは、肩から手までを一直線にするように意識してください。
手順
1. ペットボトルを握って立ち、腰を曲げて前傾姿勢になります。
2. ペットボトルを持った方の腕を身体の横につけ、肘を90度くらいに曲げてください。
3. その基本姿勢から前腕を後方に引き上げる動作を10回繰り返しましょう。
以上、スッキリ二の腕を目指すためのペットボトルを使った筋トレメニューをご紹介しました。慣れてきたらペットボトルの大きさを変えたり回数を増やしたりして、トレーニングの負荷を上げていけるといいですね。
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