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1ヶ月で2キロ痩せるダイエットとは?無理なく成功へと導く食事・運動・休息のポイント


ダイエットを始めるとき、多くの方が目標を作ると思います。ですが、ダイエット法は多種多様。仮に「1ヶ月で2kg体脂肪を落として痩せる」と設定したとき、どのような方法で理想の身体を目指したらいいのでしょうか?
まずは目標を達成するために必要な条件を説明しつつ、食事・運動・休息の3つの観点から、意識して取り組んでほしいポイントを紹介します。

1ヶ月で2kg痩せるために必要なこと

まず、ひと月で2キロ痩せるために必要な条件から確認していきましょう。脂肪2㎏分のカロリーは約14,400kcalと言われています。1ヶ月=30日をかけて、このカロリーを消費していく場合、1日あたりの消費カロリーは約480kcalです。
例えば、体重60kgの方が水泳(平泳ぎ)を1時間続けると630kcalを消費しますが、これを毎日続けるのはかなり大変ですよね。また、摂取カロリーを過剰に抑えることによってダイエットするのはNGです。身体を健やかに保つための栄養素が欠け、脂肪を燃やす役割を担う筋肉が減ってしまうので、痩せにくい身体に近づいてしまいます。
これから紹介する食事・運動・休息のポイントを押さえて、健康的で持続可能なダイエットを行いましょう。

食事面のポイント

【消費カロリー>摂取カロリー】
そもそも、人間はどういった状態のときに痩せるのかご存知でしょうか?簡単に説明すると、消費カロリーよりも、摂取カロリーが少なくなったときに身体が痩せるのです。だからといって、ダイエット中に過度な食事制限をしてしまうのはNGです。結果的にリバウンドしやすい身体になってしまいます。
まずは、自分が普段どのような食事を摂っているのかを理解しましょう。食事の写真を撮ったりメモを取ったりして、厚生労働省の「食品成分データベース」や食事管理のアプリなどを使って栄養素を把握していくのです。そして、自分が摂取したカロリー・炭水化物・脂質・たんぱく質の量を知り、それぞれを適正量に近づけていきましょう。
まずは正しい食事メニューを理解してから、摂り過ぎていた糖質を減らし、たんぱく質を多くするなどの調節をしていくのが◎です。

運動面のポイント

【大きな筋肉=下半身から鍛える】
ダイエットをする上では、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩いて帰るなど、とにかく一日の運動量を上げる意識が大切です。それに加えて、「大きな筋肉」を積極的に鍛えましょう。面積が大きい筋肉を鍛えることは、代謝アップに直結するからです。
また、大きな筋肉は下半身に集中しています。なんと、下半身だけで全身の筋肉量のおよそ70%を占めているのです。なので、下半身を鍛えるとダイエットの効果が高まることが期待できます。ダイエットや筋トレの初心者の方こそ、あまり難しく考えずに「下半身から鍛える」と覚えておくのがいいでしょう。
おすすめの種目は、トレーニングの王道「スクワット」です。下半身全体を効率良く刺激できるので、1日10回から始めてみましょう。
【関連記事】1日10回からの下半身強化。自宅でも鍛えられる簡単筋トレメニュー

休息のポイント

【筋トレは2日に1回】
筋トレは毎日行わず、休みを挟みながら続けていきましょう。筋肉はトレーニングによって傷つき、その損傷が回復することで元よりも強靭になっていきます。いわゆる「超回復」と呼ばれるサイクルです。
部位によって回復時間は違いますが、24時間~72時間程かかると言われています。そのため筋トレ初心者が全身を一気に鍛える場合、筋トレは2日に1回、必ず1日は休息日にあてるようにしましょう。筋肉痛が残っている場合も運動を控えてください。
他にも、筋トレをした日はしっかり睡眠を取り、成長ホルモンの分泌を促せると◎ですね。成長ホルモンが筋肉の修復を促し、筋トレの効果が高まることが期待できます。
以上、1ヶ月で2kg体脂肪を落として痩せるためのポイントをご紹介しました。ダイエット成功の秘訣は「自分を褒めること」です。食事・運動・休息のポイントを守るたびに、ご自身のことを褒めてあげてくださいね。

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