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1日10回からの下半身強化。自宅でも鍛えられる簡単筋トレメニュー


筋トレ初心者さんにおすすめしたい、王道かつ簡単な下半身筋肉のトレーニングメニューを紹介します。どれも1日10回でOK、すべて行っても3分程度の時短筋トレです。場所を選ばず取り組めるので、お仕事やおうち時間の隙間にトライしてみてください。

大腿四頭筋と大臀筋をまとめて刺激する「スクワット」

スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられる超王道トレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももの筋肉でしょう。正しいやり方を押さえておいてください。
手順

1.お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げます。
2.膝がつま先よりも前に出ないように意識して動いてください。
3.背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて10回頑張りましょう。

ハムストリングスを鍛える「レッグカール」

太ももの裏側にあるハムストリングが弱くなっていると、さまざまなデメリットが生じます。腰痛・膝痛が生じる原因にもなるので、デスクワーク中心の方は意識して鍛えましょう。
手順

1.腰を丸めながら、上半身を前に倒します。
2.前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げてください。
3.太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に10回ずつトライしましょう。

「カーフレイズ」で下腿三頭筋をしっかり動かす

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれている部位です。鍛えることによって、血行促進や冷え・むくみの改善を目指すことができます。スラリとした脚のラインを実現するためにも、しっかり鍛えましょう。
手順

1.椅子の背もたれや机などに手を添えて、両足を肩幅程度に広げて立ちます。
2.手でバランスを保ちながら、両足のかかとを上げてください。
3.頂点で一瞬キープしてから、ゆっくりと踵を下ろす動きを10回繰り返しましょう。

以上、1日10回からはじめられる簡単な下半身筋トレメニューでした。
下半身の筋肉量は身体全体の70%を占めていると言われています。トレーニングすることでダイエット効果アップや健やかな身体作りに繋がっていくので、隙間時間を活用して続けてみてくださいね。

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